Che sia per fare bella figura al mare o indossando una gonna corta oppure semplicemente per sentirsi in forma e a proprio agio con il loro corpo, molte donne sognano di avere gambe toniche e definite, oltre che glutei alti e sodi. Spesso però non è facile iscriversi in palestra, vuoi per gli impegni familiari e casalinghi o per il costo dell’abbonamento al centro fitness. Per questo motivo in questo post voglio suggerire a tutte le lettrici alcuni esercizi da fare in casa, a corpo libero o con semplici ed economici attrezzi, per tonificare le gambe e rassodare i glutei.


Esercizi per tonificare le gambe e i glutei

Vediamo quindi 5 esercizi facili e alla portata di tutti che non richiedono l’uso di particolari macchine da palestra e si possono quindi eseguire in casa. Per un paio di essi è richiesto l’uso di elastici o manubri, che potete comprare per pochi euro in tutti i negozi di articoli sportivi e che vi consiglio caldamente di acquistare perchè vi saranno utilissimi anche per molti altri esercizi sui più svariati gruppi muscolari.

Gli esercizi proposti in questo articolo non prevedono grossi sovrappesi, ma piuttosto un numero medio/alto di ripetizioni. Questo vi permetterà di sollecitare la muscolatura delle gambe senza il rischio di sviluppare troppo il quadricipite, evitando così di ottenere alla fine un aspetto mascolino.

Il mio consiglio è di effettuare un circuito completo di tutti questi esercizi non più di due volte a settimana. Per ciascuno di essi eseguite 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, con 90 secondi di pausa tra una serie e l’altra e 3 minuti di pausa tra i diversi esercizi.

Se queste ripetizioni dovessero essere troppe, iniziate con un numero inferiore (ma cercate almeno di arrivare a 10) e poi aumentatele nelle settimane successive. Non scordatevi infine di eseguire un po’ di riscaldamento iniziale e di stretching all’inizio e alla fine.

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1) Squat a corpo libero (per rassodare quadricipite, bicipite femorale, glutei)

Squat a corpo libero

Squat a corpo libero

E’ un esercizio estremamente utile perché completo: va a sollecitare tutti i muscoli delle gambe e dei glutei e se ben eseguito interessa in parte anche addominali e lombari. E’ importante eseguirlo per primo, al fine di mettere in movimento tutto il distretto muscolare e prepararlo ai successivi movimenti di isolamento.

Posizionatevi in piedi con le mani dietro la nuca e le gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza delle spalle e la pianta ben aderente a terra. Flettete ora lentamente le ginocchia fino ad assumere la posizione “seduta”, ma fermandovi quando il sedere si trova all’altezza delle ginocchia (ci deve essere cioè un angolo di 90° tra gamba e coscia).  Mantenete la posizione per un secondo e poi tornate alla posizione di partenza con una velocità superiore alla discesa.

Fate attenzione a mantenere la schiena dritta e i piedi ben aderenti al pavimento durante tutto l’esercizio.

2) Affondi frontali con manubri (esercizio per il quadricipite)

Affondi frontali con manubri

Affondi frontali con manubri

Il quadricipite è il muscolo principale della gamba, quello che collega il bacino al ginocchio e che tocchiamo se appoggiamo le mani sulle gambe mentre siamo seduti.

Per questo esercizio è necessario dotarsi di manubri. Vi suggerisco un set di pesi differenti come per esempio questo così da avere sempre la possibilità di variare il carico a seconda dello specifico esercizio e della vostra preparazione fisica.

Mettetevi in piedi con le gambe unite ma morbide, stringendo i manubri con le mani e tenendoli lungo i fianchi. Ora portate indietro la gamba destra facendo scivolare sul pavimento la punta del piede e contemporaneamente abbassate il ginocchio destro fino a toccare il pavimento. In questo modo naturalmente si fletterà anche il ginocchio sinistro, che si troverà alla fine piegato di 90°. Mantenete l’equilibrio per un paio di secondi e quindi tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.

Fate 3 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba.  Provate prima a eseguire i movimenti con i manubri da 1 Kg:  se arrivate a fare le 15 ripetizioni senza troppo sforzo allora utilizzate pesi maggiori. Al contrario, se già con 1 Kg non riuscite a terminare la serie per le prime volte eseguite l’esercizio senza manubri.

3) Distensioni della gamba (per tonificare il bicipite femorale)

Distensioni della gamba

Distensioni della gamba

Questo esercizio stimola i bicipiti femorali, ovvero i muscoli della parte posteriore della coscia. E’ un toccasana per tonificare le gambe e cominciare a lavorare anche sui glutei.

 Stendetevi a terra con una gamba distesa sul pavimento e una piegata a 90°. Per una più corretta esecuzione dell’esercizio è bene tenere con le mani la gamba piegata, afferrandola appena sotto il ginocchio. Stendete in aria la gamba piegata fino a portarla in posizione completamente distesa, rimanete così per un paio di secondi e poi ritornate alla posizione di partenza (gamba piegata). Eseguite tutte le ripetizioni previste con la stessa gamba prima di passare all’altra.

4) Adduzioni della gamba con elastico (esercizio per i muscoli adduttori)

Adduzioni della gamba con elastico

Adduzioni della gamba con elastico

Anche per questo esercizio è necessario dotarsi di uno strumento, la banda elastica. Si tratta di una semplice fascia appositamente studiata per il fitness che potrete legare ad oggetti fissi o pesanti (porte chiuse, tavoli, cancelli…) e a gambe e braccia per sollecitare i muscoli. Oppure potete utilizzare le fasce elastiche anche tirandole fra le due braccia o le due gambe per allenare specifiche zone del corpo.

fasce elastiche per dimagrireSi tratta di una soluzione molto semplice ma a mio modo di vedere estremamente efficace per il fitness, perchè evita sollecitazioni troppo forti ma al contempo sollecita i fasci muscolari in modo crescente con l’ampiezza del movimento. In giro se ne trovano di vari tipi e costi, ma per iniziare potrebbe andare benissimo un set di elastici come questo insieme al quale viene fornito anche un programma di allenamento gratuito su smartphone e delle guide, sempre gratuite, da scaricare via internet.

Vediamo ora come si esegue questo esercizio che sollecita gli adduttori, cioè i muscoli della parte interna della coscia che partono al di sotto dell’inguine. E’ un esercizio importante perchè va a tonificare muscoli che di solito lavorano poco durante i movimenti quotidiani, ma che contribuiscono in modo decisivo all’aspetto tonico di gambe e cosce.

Mettetevi in piedi vicino ad un oggetto fisso (una porta ben chiusa, una struttura in ferro o un mobile molto pesante) con le gambe leggermente divaricate. Legate con un nodo un capo della fascia elastica al mobile e l’altro capo alla vostra caviglia destra. La tensione dell’elastico deve essere tale da poter tenere le gambe vicine con l’elastico teso (altrimenti significa che è troppo teso) ma da non poter incrociare la gamba destra sopra a quella sinistra (altrimenti significa che è troppo lento). A questo punto, sorreggendovi con la mano su un sostegno per mantenere l’equilibrio, aprite lateralmente la gamba destra e richiudetela lentamente fino a farla tornare in posizione verticale. Mantenete un paio di secondi e ripetete, eseguendo tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.

5) Sollevamenti del bacino (glutei) 

Sollevamenti del bacino

Sollevamenti del bacino

Ed ecco finalmente un esercizio specifico per i glutei.

Stendetevi sul pavimento con la schiena a terra, le ginocchia piegate , le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle ben aderenti al pavimento. Ora sollevate lentamente il bacino ma senza inarcare la schiena, che deve rimanere morbida e dritta. Espirate durante il sollevamento e poi, inspirando, tornate lentamente alla posizione di partenza.

Conclusioni

In questo articolo ho presentato 5 esercizi semplici da fare in casa per sollecitare e tonificare tutto il distretto muscolare della parte superiore della gamba: quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori e glutei. Gli esercizi vanno eseguiti lentamente e facendo molta attenzione alla posizione di tutte le parti del corpo durante i movimenti, per evitare esecuzioni scorrette che possono causare dolori e contratture. E’ importante riscaldarsi bene con un pò di corsa o step prima di eseguire gli esercizi ed effettuare degli allungamenti di stretching sia prima che dopo l’allenamento, per favorire il rilassamento dei muscoli e drenare l’acido lattico.

Sono certo che queste indicazioni vi saranno molto utili per rendere più sode e snelle le vostre gambe, tonificare i muscoli e rassodare i glutei. Allora buon allenamento.

Immagini tratte dal sito http://www.bodybuilding.com.