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La rivista americana Health, molto seguita nel mondo del fitness, ha pubblicato un articolo in cui suggerisce un circuito di esercizi adatti a tonificare le braccia (ma non solo) in 10 minuti e senza attrezzi particolari. Il circuito si compone di 4 esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a rinforzare tutta la parte superiore del corpo inclusi bicipiti, tricipiti, spalle, pettorali e schiena. Il fatto poi che il circuito preveda un tempo massimo di 10 minuti lo rende particolarmente adatto per essere inserito nella quotidiana routine domestica o lavorativa. Vediamo quindi quali sono questi esercizio per ottenere in breve tempo tronco e braccia toniche e sode.


4 esercizi per tonificare le braccia

Per questo circuito tutto ciò di cui hai bisogno è un abbigliamento adatto all’esercizio fisico, un timer e un angolino di spazio. Per cominciare si fa partire il timer per 10 minuti e si eseguono 10 ripetizioni per ciascuno degli esercizi descritti sotto. L’obiettivo è vedere quanti circuiti di tutti e quattro gli esercizi riesci a fare in 10 minuti.

Per esempio farai 10 Pilates Boxing (per ciascun braccio) seguiti da 10 piegamenti a rana, 10 flessioni a ponte e 10 flessioni “Spiderman”.  Una serie completa di questo tipo è definito “un circuito”. Una volta completati tutti quattro gli esercizi partirai con una seconda serie di 10 Pilates Boxing e così via, fino al termine dei 10 minuti.

Per un risultato ottimale l’ideale sarebbe passare da un esercizio all’altro senza pause, ma ovviamente è giusto “tirare” solo fino a quando senti che il tuo corpo te lo permette. In caso contrario puoi effettuare pause fino a 45 secondi tra un esercizio e l’altro, ma questi non vanno conteggiati nei 10 minuti totali, che devono quindi essere di esercizio effettivo.

Questi i 4 esercizi proposti.

Pilates Boxing – Tonifica le braccia e scioglie i movimenti delle spalle.


tonificare braccia 01

In piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia un po’ flesse e schiena rilassata. Solleva i pugni all’altezza delle spalle e, tenendo i gomiti sollevati, sferra un pugno in avanti con la mano destra contraendo allo stesso tempo gli addominali. Riporta la mano in prossimità dello sterno e ripeti poi con l’altro braccio, e così via. Fai 10 ripetizioni per ciascun braccio.

Piegamenti a Rana – Rinforza braccia, spalle, addominali e schiena.

Portati nella “posizione di plancia”. Si fa con le mani appoggiate a terra sotto le spalle e il corpo parallelo al suolo, in linea retta dalla testa ai talloni. Per capirsi, questa è la classica posizione di partenza per fare le flessioni. Ora, mantenendo tesi gli addominali, spingi sulle dita dei piedi e con un saltello porta le gambe in avanti facendo atterrare i piedi sull’esterno delle mani. Con un altro balzo torna alla posizione di partenza con le gambe distese. Ricordati di tenere i gomiti aderenti al corpo. Ripeti l’esercizio 10 volte.

Potrebbe interessarti anche questo articolo: “Tonificare le gambe e i glutei in casa“.

Flessioni a Ponte – Rinforza bicipiti, tricipiti e spalle.

tonificare braccia 03

Dalla solita posizione di plancia, solleva i fianchi fino a portarti alla posizione del Ponte. Ovvero con il sedere in alto, le braccia distese e i piedi completamente poggiati a terra, premendo i talloni sul pavimento. Ritorna poi lentamente alla posizione iniziale facendo scivolare le mani in avanti. Esegui l’esercizio 10 volte.

Flessioni “Spiderman” – Rinforza braccia, spalle, addominali, quadricipiti.

tonificare braccia 04

Parti sempre dalla classica posizione di plancia. Abbassa il lato destro del corpo e porta il ginocchio sinistro in avanti per arrivare a toccare il gomito sinistro. Rimani fermo in questa posizione per circa 1 secondo e poi torna alla posizione di partenza con il corpo parallelo al pavimento. Abbassa ora la parte sinistra e ripeti con la gamba destra. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Un aiuto per lavorare correttamente e tonificare tutto il corpo

Finora abbiamo visto una serie di esercizi da eseguire a corpo libero. Questo tipo di attività può essere molto efficace ma non è sempre facile  eseguire i movimenti in modo coordinato e corretto. Spesso, sopratutto i principianti, tendono a fare dei movimenti incompleti o scorretti, con il rischio di vanificare gli sforzi o addirittura di procurarsi dolorosi stiramenti.

tonificare-le-braccia-con-elasticiPer massimizzare l’efficacia degli esercizi e ridurre praticamente a zero la possibilità di commettere errori è bene dotarsi anche di uno strumento semplice ma efficace: la banda elastica. Si tratta di una semplice fascia appositamente studiata per il fitness che potrete fissare ad oggetti fissi o pesanti (porte chiuse, tavoli, cancelli…) e a gambe e braccia per sollecitare i muscoli. Oppure potete utilizzare le fasce elastiche anche tirandole fra le due braccia o le due gambe per allenare specifiche zone del corpo.

Si tratta di una soluzione molto semplice ma a mio modo di vedere estremamente efficace per il fitness, perchè evita sollecitazioni troppo forti ma al contempo sollecita i fasci muscolari in modo crescente con l’ampiezza del movimento. In giro se ne trovano di vari tipi e costi, ma per iniziare potrebbe andare benissimo un set di elastici come questo insieme al quale viene fornito anche un programma di allenamento gratuito su smartphone e delle guide, sempre gratuite, da scaricare via internet.

Conlcusioni

In questo articolo ho proposto un circuito di quattro esercizi pensati per tonificare le braccia.  Saranno sufficienti dieci minuti, per due volte alla settimana, per rafforzare e tonificare tutti i muscoli delle braccia. Con gli stessi esercizi andrai però a sollecitare anche altri distretti muscolari come gli addominali e i dorsali così da bilanciare armoniosamente anche la muscolatura del tronco.

Ho voluto condividere questo articolo proprio per la semplicità degli esercizi, che sono alla portata di tutti ma che apportano numerosi benefici a tutto il corpo.

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