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E’ ormai accertato che un’attività fisica regolare è indispensabile per stabilizzare la struttura muscolare e mantenersi in forma. Ma con qualche accortezza. Alcune persone tendono a esagerare, specie quando iniziano un nuovo tipo di allenamento o si stanno preparando per qualche evento o gara speciale. Paradossalmente, esagerare con l’esercizio può diminuire forza e resistenza e addirittura aumentare la massa grassa, perchè il corpo inizia a mettere da parte le riserve di energia in vista di altri sforzi eccessivi. Questa situazione si chiama “sovrallenamento” ed è riconoscibile dalla combinazione di tutta una serie di sintomi. Vediamo quali.


 Forse vi allenate troppo? Ecco i sintomi del sovrallenamento.

Raccogliamo il parere di tre esperti:

  •  Corey Stenstrup, consulente sportivo dell’Università del Wisconsin;
  •  Jini Cicero, preparatrice atletica della California State University;
  •  Joseph Ciccone, fisioterapista del Columbia Doctors Eastside Sports Therapy di New York.

Ecco secondo loro i dieci indizi che il vostro corpo vi invia per segnalarvi che lo state “spremendo” troppo.

1. Calo delle performance.

Una riduzione delle performance nell’allenamento è uno dei primi segni di sovrallenamento, secondo Jini Cicero. Livelli di prestazione alterati sono di solito più evidenti negli sport di resistenza come corsa, nuoto e ciclismo.

2. Disinteresse per l’allenamento.

Un significativo calo della motivazione o del divertimento nell’attività fisica può essere uno dei segnali principali del sovrallenamento. Questo accade principalmente a pesisti, sprinters o calciatori, cioè a quegli atleti che usano velocità e potenza.

3. Cambi dell’umore.

Stati anche leggeri di depressione, rabbia, confusione, ansia e irritabilità diventano comuni quando il vostro corpo è sovra-stressato. “Gli stessi ormoni che vengono rilasciati per gli stress di natura psicologica ed emotiva sono rilasciati anche per quelli fisici“, spiega infatti Cicero.

4. Recupero troppo lungo. 

sovrallenamento-sintomiSecondo Joseph Ciccone il persistente indolenzimento muscolare che permane per ore e giorni dopo l’esercizio è un segnale certo che avete bisogno di più riposo. In questo caso però state attenti che la causa non sia dovuto ad uno stretching insufficiente o mal eseguito. Ricordate che per evitare indolenzimenti muscolari è necessario fare stretching sia prima che dopo l’allenamento e farlo in modo corretto.

5. Elevato battito cardiaco a riposo.

Quando stressate molto il cuore, lui è costretto a lavorare di più” dice ancora Ciccone. “Un aumento del battito a riposo, per esempio da 50 a circa 65, è un indizio preciso che state sovraffaticando il vostro corpo“.

6. Fatica anche mentale.

Un rallentamento fisico e mentale è un sintomo tipico del sovrallenamento. La reazione istintiva sarebbe quella di allenarsi ancora più duramente duramente per dare una sferzata di energia al corpo ma questo porta ovviamente a peggiorare le cose. Un duro allenamento potrebbe ritonificare il corpo nel breve periodo, ma nel lungo termine la sensazione di stanchezza diverrebbe ancora maggiore.

7. Insonnia.

Uno stato di iperaffaticamento porta spesso ad un sonno irregolare e così, invece di ottenere il tanto necessario riposo, non si riesce a rilassarsi e a prendere sonno con conseguenze molto negative sulle capacità atletiche e sull’umore. Ho parlato in modo dettagliato delle conseguenze negative della privazione di sonno sul corpo e sulla mente in questo articolo.

8. Minore appetito.

Un calo dell’appetito può succedere verso gli stadi finali del sovrallenamento e affiancarsi a sensazioni di affaticamento e demotivazione” dice Stenstrup. Abbassandosi i processi metabolici, il corpo prova a imporre una riduzione anche sul suo carico di lavoro, compresa la digestione.

9. Aumento del grasso.

Se avete perso peso ma avete notato al contempo un aumento dei depositi adiposi potreste essere nello stadio più avanzato del sovrallenamento. “Il corpo risponde agli stress prolungati secernendo alti livelli di ormoni dello stress come il cortisolo“, dice Stenstrup. “Nel tempo questo porterà ad un aumento del deposito adiposo, oltre che a inibire gli ormoni di tipo steroideo che normalmente favoriscono la crescita muscolare. Un calo della massa magra può portarvi a perdere un paio di chili, ma questa non è una bella notizia perché significa che il vostro corpo è meno efficiente nel bruciare i grassi“.

10. Indebolimento del sistema immunitario. 

Non provate a superare i limiti imposti dal vostro corpo” dice infine  Stenstrup, “o questo vi porterà a un indebolimento del sistema immunitario, a infiammazioni e infortuni“. Un prolungato sovrallenamento può necessitare settimane o anche mesi per essere recuperato, e può mettere a rischio la salute. Le infiammazioni croniche dovute a un lungo periodo di sovraffaticamento muscolare, per esempio, sono collegate a diabete, disturbi cardiaci e addirittura al cancro.

sovrallenamento

Ora che avete visto quali sono i sintomi principali del sovrallenamento non vi resta che mettervi tranquilli e fare una bella auto-analisi delle vostre ultime sedute di allenamento per valutare se e quanti di questi sintomi vi appartengono.
Nel caso in cui abbiate il dubbio di esservi allenati troppo è necessario mettere in pratica fin da subito degli accorgimenti fondamentali per riequilibrare il vostro stato di benessere fisico. A questo scopo vi suggerisco la lettura del libro “Allenamento e sovrallenamento. Le basi per conoscere e prevenire l’overtraining” di Aldo Sassi, un luminare della scienza sportiva che è stato anche preparatore atletico del campione Francesco Moser e di altri grandi nomi del ciclismo come Ivan Basso e Cadel Evans. In questo libro Sassi spiega come avvengono gli adattamenti indotti dall’allenamento, quali sono gli stimoli allenanti e i carichi corretti per migliorare le proprie performance. Ma sopratutto parla a fondo del sovrallenamento, spiegando quali possono esserne le cause, quali i mezzi di prevenzione e di cura.

Conclusioni

Questi 10 sintomi del sovrallenamento segnalati dagli esperti devono essere presi molto sul serio da chiunque faccia attività fisica a qualunque livello, perché se un soggetto non è molto allenato gli basta davvero poco per stressare eccessivamente il proprio fisico. In definitiva il consiglio è quello di ascoltare i segnali inviati dal corpo e di dargli sempre il meritato riposo. Ricordiamoci però che esso varia da persona a persona e in base al tipo e intensità di attività svolta e proprio per questo ognuno deve imparare ad “ascoltarsi” e ad agire di conseguenza per il bene del proprio corpo e anche delle proprie performance sportive.

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