Il sovrallenamento, “overtraining” in inglese, è una pericolosa condizione di eccessivo affaticamento muscolare riconoscibile dalla combinazione di tutta una serie di sintomi. Poichè i suoi sintomi possono avere effetti anche gravi, in termini più corretti si dovrebbe parlare di “sindrome da sovrallenamento”. E’ quindi indispensabile conoscerne le cause, gli effetti e i rimedi.


E’ ormai accertato che un’attività fisica regolare è indispensabile per stabilizzare la struttura muscolare e mantenersi in forma. Ma con qualche accortezza. Alcune persone infatti tendono a esagerare, specie quando iniziano un nuovo tipo di allenamento o si stanno preparando per qualche evento o gara speciale.

Paradossalmente, esagerare con l’esercizio può diminuire forza e resistenza e addirittura aumentare la massa grassa, perchè il corpo inizia a mettere da parte le riserve di energia in vista di altri sforzi eccessivi.

Vediamo quindi quali sono i 10 principali sintomi del sovrallenamento e i rimedi che si possono adottare per curare questa sindrome.

 Forse vi allenate troppo? Ecco i sintomi del sovrallenamento.

Raccogliamo il parere di tre esperti:

    •  Corey Stenstrup, consulente sportivo dell’Università del Wisconsin;
    •  Jini Cicero, preparatrice atletica della California State University;
    • Joseph Ciccone, fisioterapista del Columbia Doctors Eastside Sports Therapy di New York.

Ecco secondo loro i dieci indizi che il vostro corpo vi invia per segnalarvi che lo state “spremendo” troppo.

1. Calo delle performance.

Una riduzione delle performance nell’allenamento è uno dei primi segni di sovrallenamento, secondo Jini Cicero. Livelli di prestazione alterati sono di solito più evidenti negli sport di resistenza come corsa, nuoto e ciclismo.

2. Disinteresse per l’allenamento.

Un significativo calo della motivazione o del divertimento nell’attività fisica può essere uno dei segnali principali del sovrallenamento. Questo accade principalmente a pesisti, sprinters o calciatori, cioè a quegli atleti che usano velocità e potenza.

3. Cambi dell’umore.

Stati anche leggeri di depressione, rabbia, confusione, ansia e irritabilità diventano comuni quando il vostro corpo è sovra-stressato. “Gli stessi ormoni che vengono rilasciati per gli stress di natura psicologica ed emotiva sono rilasciati anche per quelli fisici“, spiega infatti Cicero.

4. Recupero troppo lungo. 

sovrallenamento-sintomiSecondo Joseph Ciccone il persistente indolenzimento muscolare che permane per ore e giorni dopo l’esercizio è un segnale certo che avete bisogno di più riposo. In questo caso però state attenti che la causa non sia dovuto ad uno stretching insufficiente o mal eseguito. Ricordate che per evitare indolenzimenti muscolari è necessario fare stretching sia prima che dopo l’allenamento e farlo in modo corretto.

5. Elevato battito cardiaco a riposo.

Quando stressate molto il cuore, lui è costretto a lavorare di più” dice ancora Ciccone. “Un aumento del battito a riposo, per esempio da 50 a circa 65, è un indizio preciso che state sovraffaticando il vostro corpo“. Inoltre è bene monitorare il battito cardiaco anche durante l’allenamento, proprio per evitare il rischio di andare in overtraining. Ho dedicato un articolo apposito alla frequenza cardiaca allenante, nel quale ho spiegato qual è l’intervallo di frequenza cardiaca più adatto per ottimizzare la resa dell’allenamento senza rischi per la salute.

6. Fatica anche mentale.

Un rallentamento fisico e mentale è un sintomo tipico del sovrallenamento. La reazione istintiva sarebbe quella di allenarsi ancora più duramente duramente per dare una sferzata di energia al corpo ma questo porta ovviamente a peggiorare le cose. Un duro allenamento potrebbe ritonificare il corpo nel breve periodo, ma nel lungo termine la sensazione di stanchezza diverrebbe ancora maggiore.

7. Insonnia.

Uno stato di iperaffaticamento porta spesso ad un sonno irregolare e così, invece di ottenere il tanto necessario riposo, non si riesce a rilassarsi e a prendere sonno con conseguenze molto negative sulle capacità atletiche e sull’umore. Ho parlato in modo dettagliato delle conseguenze negative della privazione di sonno sul corpo e sulla mente in questo articolo.

8. Minore appetito.

Un calo dell’appetito può succedere verso gli stadi finali del sovrallenamento e affiancarsi a sensazioni di affaticamento e demotivazione” dice Stenstrup. Abbassandosi i processi metabolici, il corpo prova a imporre una riduzione anche sul suo carico di lavoro, compresa la digestione.

9. Aumento del grasso.

Se avete perso peso ma avete notato al contempo un aumento dei depositi adiposi potreste essere nello stadio più avanzato del sovrallenamento. “Il corpo risponde agli stress prolungati secernendo alti livelli di ormoni dello stress come il cortisolo“, dice Stenstrup. “Nel tempo questo porterà ad un aumento del deposito adiposo, oltre che a inibire gli ormoni di tipo steroideo che normalmente favoriscono la crescita muscolare. Un calo della massa magra può portarvi a perdere un paio di chili, ma questa non è una bella notizia perché significa che il vostro corpo è meno efficiente nel bruciare i grassi“.

10. Indebolimento del sistema immunitario. 

Non provate a superare i limiti imposti dal vostro corpo” dice infine  Stenstrup, “o questo vi porterà a un indebolimento del sistema immunitario, a infiammazioni e infortuni“. Un prolungato sovrallenamento può necessitare settimane o anche mesi per essere recuperato, e può mettere a rischio la salute. Le infiammazioni croniche dovute a un lungo periodo di sovraffaticamento muscolare, per esempio, sono collegate a diabete, disturbi cardiaci e addirittura al cancro.

Rimedi per il sovrallenamento

Ora che abbiamo visto quali sono i sintomi principali del sovrallenamento, se pensate di trovarvi in questo stato dovete immediatamente mettere in atto alcuni rimedi per curare il vostro organismo.
I rimedi principali che potete mettere in atto fin da subito sono questi:
  • Riposo. Anche se i sintomi non sono ancora così grave la prima cosa da fare è fermarvi, prima che essi si trasformino in problemi seri. La durata dello stop all’attività fisica varia in base alla severità dei sintomi. Per uno stato di sovrallenamento medio gli specialisti consigliano un riposo di 5-10 giorni. Se invece vi siete spinti davvero troppo in là e i sintomi sono ormai pesanti, considerate l’opportunità di fermarvi anche per 3-5 settimane, fino alla completa scomparsa dei sintomi.
  • Cross-training. Spesso il sovrallenamento è generato da un eccessivo sforzo (in termini di intensità, durata e frequenza) di un particolare tipo di attività fisica che può essere la corsa, l’allenamento con i pesi, ecc. E’ quindi buona norma, specie in caso di sintomi leggeri, ridurre di molto l’attività consueta per dedicarsi ad un’altra, che coinvolga gruppi muscolari diversi. Se per esempio siete degli animali da palestra, invece di fare cinque giorni a settimana di sala pesi potreste farne tre e gli altri dedicarvi alla corsa. Se siete patiti della bici potreste fare lo stesso con il nuoto, e così via. Questa tecnica non funziona solo come cura ma è inoltre utile e consigliata per prevenire il sovrallenamento.
  • Idratazione. L’acqua è essenziale per lo svolgimento di tutte le attività dell’organismo e anche per un veloce recupero muscolare. Bere tanta acqua durante e dopo uno sforzo intenso aiuta a mantenersi idratati, a smaltire più velocemente l’acido lattico, ad espellere le tossine accumulate e a ripristinare la completa funzionalità dei tessuti e dei reni.
  • Integrare con glutammina. Se siete davvero sovrallenati e sentite che il vostro corpo ha bisogno davvero di un aiuto, potete ricorrere alla glutammina. La glutammina è un amminoacido che costituisce circa il 65% degli amminoacidi presenti nei muscoli. In caso di sovraffaticamento previene il catabolismo muscolare (uno stato in cui l’organismo demolisce le proteine dei muscoli per produrre energia) e rinforza le difese immunitarie.integratore-alimentare-glutammina-sovrallenamentoIl metodo più rapido per assorbire la glutammina è attraverso un integratore alimentare specifico come questo. Oltre alla glutammina questo integratore contiene Vitamina C (migliora la funzionalità̀ del sistema nervoso e del sistema immunitario durante e dopo l’intenso esercizio fisico), le Vitamine B1, B6 e B12, magnesio, calcio e potassio che contribuiscono ad un rapido ed efficiente recupero della funzione muscolare.

Conclusioni

Questi 10 sintomi del sovrallenamento segnalati dagli esperti devono essere presi molto sul serio da chiunque faccia attività fisica a qualunque livello, perché se un soggetto non è molto allenato gli basta davvero poco per stressare eccessivamente il proprio fisico. In definitiva il consiglio è quello di ascoltare i segnali inviati dal corpo. I rimedi principali sono quelli di variare il tipo di attività fisica, di bere molto, di integrare la glutammina e di prendere sempre un adeguato periodo di riposo. Ricordiamoci però che esso varia da persona a persona e in base al tipo e intensità di attività svolta. Proprio per questo ognuno deve imparare ad “ascoltarsi” e ad agire di conseguenza per il bene del proprio corpo e anche delle proprie performance sportive.