Il plank è un esercizio sicuro, impegnativo ma efficace per allenare tutto il core. Molte variazione del plank sono utilizzate in varie discipline di fitness, incluse lo yoga, il pilates e il crossfit.


I benefici del planck sono davvero numerosi. Non si parla solo di irrobustire gli addominali ma l’intero core e molti altri muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

In questa guida completa sul plank vedremo nel dettaglio tutti questi aspetti:

Cos’è il core?

Innanzitutto spieghiamo che cos’è il core, che è la parte allenata dal plank. Con questo termine inglese si intende il torso, ovvero tutta la parte centrale del corpo.

In generale, quando la gente pensa all’allenamento del core, la prima cosa che viene in mente sono gli addominali e la famosa tartaruga. Per questo motivo molta gente pensa che sia sufficiente fare addominali per allenare tutto il core.

In realtà il core è composto da molti muscoli dell’addome, dei fianchi, della schiena, dei glutei e delle gambe, ed è necessario stimolare tutti questi gruppi muscolari per costruire un core davvero forte.

Come si fa il plank

Prima di tutto vediamo quale posizione si deve assumere per fare un plank davvero efficace. La posizione è molto semplice, tuttavia le varie parti del corpo vanno esaminate con attenzione durante l’esercizio perché l’allenamento sia davvero efficace.

plank-posizione-iniziale
  1. Mettiti nella posizione base del plank, faccia rivolta verso il pavimento con gli avambracci e le punte dei piedi appoggiati a terra. I gomiti devono essere esattamente sotto le spalle e gli avambracci si estendono in avanti. Tieni la testa e muscoli del collo rilassati mentre guardi verso il pavimento.
  2. Contrai i muscoli addominali e cerca di spingere in alto la pancia verso la spina dorsale. Tieni tutto il torso dritto e rigido. Il tuo corpo deve essere in linea retta dalla testa ai talloni, senza ondeggiamenti né piegature. Questa è detta posizione neutrale. Assicurati che le spalle siano rilassate e non sollevate verso le orecchie. I talloni devono essere più in alto dei malleoli.
  3. Mantieni questa posizione con i muscoli dell’addome contratti per almeno 10 secondi, poi rilassati e eventualmente appoggiati al pavimento.
  4. Fai 10 secondi di pausa e poi ripeti l’esercizio e continua così per almeno quattro o cinque cicli. Mano a mano che il tuo core diventerà più resistente nel corso del tempo, aumenta la durata dell’esercizio gradualmente fino ad arrivare a 30, 45 o anche 60 secondi.
  5. Esegui il Plank almeno due volte a settimana, ma perché sia davvero efficace andrebbe fatto fino a 4-5 volte alla settimana.

Vantaggi del plank

Abbiamo detto che l’esercizio del plank allena tutto il core. Pensa al core come al tronco di un albero. Un tronco resistente è il sostegno principale per tutti i rami e le foglie. Quando il movimento del corpo umano inizia da un core robusto e poi viaggia verso le estremità, ciò permette e ai tuoi muscoli più grandi, forti e stabili di guidare al meglio l’intero lavoro motorio del corpo.

Ma ecco un elenco di tutti i principali vantaggi di un core robusto e tonico, e quindi della pratica costante dell’allenamento con il plank.

MIGLIORA LA POSTURA

Un corpo forte è essenziale per una buona postura. Una buona postura ha tutta una serie di benefici che vanno dalla miglior qualità del respiro a una maggiore salute della colonna vertebrale fino a un comprovato senso di sicurezza e confidenza.

PREVIENE LO SBILANCIAMENTO MUSCOLARE

Quando si eseguono solo esercizi per gli addominali È molto facile sviluppare uno sbilanciamento muscolare. Molta gente non fa esercizi per la colonna vertebrale e il glutei per compensare il lavoro sugli addominali.

Il plank permette di allenare la parte frontale e posteriore del corpo simultaneamente. Quando i muscoli sono sviluppati in maniera similare In entrambe le parti del corpo il risultato è una postura migliore, un maggiore supporto spinale e meno dolori alla parte bassa della schiena.

MIGLIORA I MOVIMENTI FUNZIONALI

Uno dei punti più importanti del plank è la sua rilevanza per quanto riguarda i movimenti funzionali, che sono fondamentalmente i movimenti della vita di tutti i giorni. Che si tratti di salire le scale del condominio, alzarsi dal letto al mattino, portare le borse della spesa, fare giardinaggio o qualunque altro tipo attività abituale che richieda un po’ di sforzo, risulterà sicuramente più facile dopo che avrai iniziato ad effettuare il plank con una certa regolarità.

E’ UNA VALIDA ALTERNATIVA AI SIT-UP

I sit-up sono il classico esercizio che dalla gente viene comunemente chiamato “fare gli addominali”. Anche i sit-up sono importanti per i movimenti funzionali (puoi leggere la guida su come svolgerli correttamente), tuttavia non sono sempre la miglior scelta per allenare il core. Come abbiamo già detto, infatti, i sit-up allenano solo la parte frontale dei muscoli del torso, mentre il plank allena l’intero core e anche molti altri muscoli del corpo.

Inoltre i classici piegamenti per gli addominali possono causare una certa pressione sulla spina dorsale attraverso queste flessioni ed estensioni ripetitive, e nel corso del tempo questo può tramutarsi in un fastidio se non addirittura in un dolore. Se sentite qualunque tipo di fastidio con questi movimenti, il plank può essere un sostituto assolutamente valido e che non genererà alcun inconveniente.

AUMENTA LA STABILITA’

L’equilibrio e la stabilità sono molto importanti per la vita di tutti i giorni e lo diventano ancora di più quando gli anni cominciano a farsi sentire. Un corpo allenato favorisce un buon equilibrio e un corpo stabile e ben supportato.

MIGLIORA LE PERFORMANCE ATLETICHE

Che tu sia un corridore o un giocatore di calcio, un corpo resistente aumenterà la tua capacità atletica. Il risultato sarà una maggiore forza, velocità e stabilità.

MIGLIORA IL COMFORT LAVORATIVO

Avvertirai meno malesseri associati alle attività lavorativa quando il corpo è robusto, e questo è vero sia che tu faccia il manovale oppure l’impiegato che sta seduto per lunghe ore alla scrivania.

MENO MAL DI SCHIENA

Con un core ben allenato, c’è meno stress che va a scaricarsi sulla parte bassa della schiena. Pensalo come se tu avessi una fascia lombare molto robusta che avvolge il centro del tuo corpo e che tiene tutti i muscoli e le ossa in posizione, facendoli funzionare correttamente.

E’ VERSATILE

Uno degli aspetti più positivi del planck è che c’è un numero elevatissimo di variazioni possibili. A partire dal tradizionale infatti si possono fare molte variazioni stando su un fianco oppure utilizzando pesi o superfici instabili per sollecitare ulteriormente i muscoli in gioco.

C’è qualche tipo di Planck adatto per ognuno e per qualunque livello di fitness. Se uno non funziona con te, oppure non ti piace, oppure non lo puoi fare per qualche tuo impedimento fisico sappi che potrai sempre trovare una variante che fa per te. Alla fine di questo articolo ti mostrerò quattro possibili variazioni, che coinvolgono anche altri muscoli del corpo.

Errori comuni del plank

Per ottenere il massimo dal tuo plank e evitare stiramenti o infortuni, stai attento a non commettere questi errori che purtroppo sono molto diffusi.

INARCARE LA SCHIENA

Se inarchi la schiena non stai allenando sufficientemente gli addominali e stai spostando la maggior parte del peso sulle braccia. Assicurati di tenere le spalle aperte e basse.

RILASSARE I FIANCHI

I tuoi fianchi cominceranno a scendere dopo che gli addominali hanno raggiunto il loro limite di affaticamento. Questo è un segno che è giunto il momento di finire il plank. Se ti sembra che i tuoi fianchi stiano scendendo rispetto al punto iniziale, prova ad allargare un po’ i piedi e a focalizzare la tua attenzione sulla tensione degli addominali.

SOLLEVARE LA TESTA

Il collo deve restare in linea con il corpo, non sollevato verso l’alto, posizione che può generare irrigidimenti e tensioni muscolari. Tieni lo sguardo sempre rivolto al pavimento.

Varianti del plank

Abbiamo già detto che esistono infinite varianti del plank, e quasi tutte coinvolgono ancora più muscoli per aumentare ulteriormente la forza e la stabilità. Ecco quindi 4 esercizi selezionati per rendere il tuo plank ancora più efficace e meno monotono, con illustrazioni tratte da blog.myfitnesspal.com/

Plank con allungamenti

Esegui i movimenti in modo lento e controllato per ottimizzare i risultati di questo esercizio.

Parti dalla classica posizione di Planck e lentamente distendi un braccio portando in su la spalla, finché il gomito è completamente dritto. Fai lo stesso con l’altro braccio e quindi con un movimento inverso ritorna alla posizione iniziale.

Plank laterali

È il momento di aggiungere un movimento laterale al tuo Planck.

Parti dalla posizione consueta e ruota un fianco verso un lato. Prova a toccare il terreno con la parte esterna del fianco, quindi torna alla posizione centrale prima di ruotare dall’altra parte. I piedi non si devono muovere, solo i tuoi fianchi.

Plank laterale con affondo

Il plank standard è molto efficace per la parte frontale e posteriore del core, ma è necessaria anche una variazione per far lavorare i fianchi (muscoli obliqui dell’addome).

Stenditi su un lato, appoggia il gomito direttamente sotto alla spalla e tieni l’ avambraccio sul pavimento davanti a te. Metti le gambe una sopra l’altra poi solleva il corpo da terra. Forma una linea retta tra le spalle e le caviglie. Da questa posizione, abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento. Esegui questo movimento più lentamente possibile, e quindi rialza di nuovo il fianco più in alto che puoi. Prova ad arrivare a 10 ripetizioni per ogni lato.

Plank con allungamento opposto

L’equilibrio è il punto chiave di questa variante del plank.

Dalla posizione di planck tradizionale, allunga un braccio dritto davanti a te e contemporaneamente alza la gamba opposta. Fermati in questa posizione per un secondo, appoggia braccio e gamba a terra e quindi fai lo stesso movimento con le parti opposte, alternando i lati ad ogni ripetizione.