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Se siete interessati a dimagrire con una certa rapidità, a correre una maratona o semplicemente a tenere lontane le malattie croniche legate all’invecchiamento, per raccogliere i frutti dei vostri sforzi è essenziale rimanere nella così detta frequenza cardiaca allenante durante l’attività fisica. Gli esperti suggeriscono di imparare a conoscere e sfruttare la “zona allenante” del battito cardiaco. Testare la frequenza cardiaca è infatti un modo semplice per monitorare l’intensità del proprio allenamento e ottenere i migliori risultati senza rischi per la salute. Questo vale per tutti, ma in particolar modo per le persone che svolgono attività fisica in modo saltuario o comunque non più di 2-3 volte a settimana.


Cos’è la frequenza cardiaca allenante e come si calcola?

Per massimizzare l’efficacia degli esercizi per il dimagrimento e la salute bisogna che la persona si alleni a un livello moderato” dice il Dr. Adrian Hutber dell’American College of Sports Medicine.

L’obiettivo è quello di arrivare ad un livello di sforzo tale da farvi entrare e rimanere per un certo tempo all’interno della frequenza cardiaca allenante“.

La frequenza cardiaca allenante è basata sulla frequenza cardiaca massima (MHR secondo l’acronimo inglese). La frequenza massima può essere calcolata indicativamente come 220 meno l’età.

È solo una stima” dice Hutber, “ma è comunque un ottimo indicatore che risulta estremamente utile“.

Un’attività fisica di moderata intensità, che rientra cioè nella zona allenante, si caratterizza con una frequenza cardiaca dal 60 al 70 % della MHR, mentre esercizi di alta intensità come l’Interval Training dovrebbero essere compresi tra il 70 e l’85 %.

In base alla formula esposta si può quindi dire che la frequenza cardiaca allenante per un ragazzo di 18 anni è circa 120-140 mentre scende a circa 100-115 per una persona di 60 anni.

frequenza cardiaca allenanteLa zona allenante è legata all’età perchè col passare degli anni il cuore diventa meno efficiente, tuttavia l’esercizio moderato allena anche il cuore. Adattandosi allo stress dell’esercizio moderato esso riesce a resistere meglio agli sforzi e abbassa di conseguenza la sua frequenza, con evidenti con vantaggi per la salute. Questo semplicemente perché anche il cuore è un muscolo: diventando più forte riesce a pompare più sangue e quindi necessita di meno battiti per sostenere lo stesso sforzo.

La Scienza ci dice che abbiamo bisogno di almeno 2 ore a settimana di attività fisica moderata per mantenerci in salute” afferma Hubter basandosi sulle attuali conoscenze mediche e sulla sua decennale esperienza.

Tenere monitorata la frequenza cardiaca è un modo rapido e semplice per valutare l’intensità dell’attività fisica che stiamo eseguendo. Dal punto di vista scientifico questa valutazione andrebbe completata con il rilevamento del METS (Metabolic Equivalent of Task) che  stima il consumo di energia e la richiesta di ossigeno. “Tuttavia ai fini pratici e per la grande maggioranza delle persone è più che sufficiente basarsi sulla frequenza cardiaca allenante come percentuale della frequenza cardiaca massima“, conclude Hubter.

Quattro metodi per rilevare il battito cardiaco durante l’allenamento

Abbiamo visto l’importanza di rimanere nell’intervallo della frequenza cardiaca allenante durante la nostra attività fisica. Ecco quindi quattro metodi diversi per tenere monitorata la vostra frequenza cardiaca.

1. Ormai tutte le macchine cardio da palestra (tapis roulant, cyclette, ellittica, ecc…) prevedono la possibilità di stimare la frequenza cardiaca inserendo i propri parametri fisiologici come età, peso e corporatura. Tuttavia non sempre si ha il tempo e la voglia di impostare questi parametri all’inizio dell’allenamento, e soprattutto, non tutti si allenano in palestra.

 

Pulsazione polso2. Se si sta facendo una corsa al parco, per esempio, il modo più semplice è quello di misurare direttamente il battito cardiaco ponendo indice e medio della mano destra sulla parte esterna del polso sinistro (vedi immagine). In alternativa le dita si possono anche posizionare sul lato del collo, nel punto di congiunzione al tronco. Si conta il numero di battiti in 15 secondi ed si moltiplica per 4 per trovare la frequenza cardiaca. Anche questo metodo tuttavia ha degli svantaggi. Innanzitutto per misurare il battito in modo sufficientemente preciso bisogna interrompere l’attività fisica (provate a misurarlo in corsa, vi accorgete che è quasi impossibile). Il fatto di fermarsi però lo fa automaticamente scendere in pochi secondi, falsando in parte la misura. In secondo luogo bisogna fare i conti della percentuale rispetto alla frequenza massima, operazione mentale non sempre agevole, specie sotto sforzo.

 

cardiofrequenzimentro-frequenza-cardiaca-allenante3. Un buon compromesso tra questi due approcci può essere quello di utilizzare un cardiofrequenzimetro da polso. Questo strumento, molto spesso integrato in un normale orologio digitale, permette di monitorare in tempo reale il battito e le calorie bruciate e anche di settare l’intervallo di battiti che rientrano nella zona allenante. Se si esce da questa zona (sia sopra che sotto) lo strumento emette un allarme sonoro, che ci avvisa della necessità di variare la nostra andatura per ritornare nella fascia di sforzo ottimale. Questi strumenti sono disponibili in molti negozi a prezzi ormai accessibili a tutti, guarda per esempio questo modello che si interfaccia anche con Android e iOS via bluetooth.

 

4. Un ultimo modo molto approssimativo ma che ha il vantaggio di non richiedere attrezzature di nessun genere e neppure di dover fare conti complicati è quello del respiro. Lo spiega lo stesso Hubter: “Se ti stai esercitando abbastanza da riuscire a conversare lentamente ma non a cantare, questa è l’intensità moderata più corretta. Se fai fatica a parlare ti stai spostando verso la zona di sforzo eccessivo. Al contrario, se riesci a chiacchierare e anche a canticchiare non ti stai allenando a sufficienza“.

Conclusioni

Per massimizzare gli effetti dell’allenamento aerobico come la corsa, la bicicletta e quello con le macchine cardio da palestra è indispensabile tenere monitorato il battito cardiaco. L’ideale per chi fa sport non agonistico è che esso sia compreso tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima. Questo intervallo ottimale viene detto “frequenza cardiaca allenante“. Perchè un allenamento sia efficace per migliorare la salute e tonificare il fisico dovrebbe essere di almeno due ore e mezza a settimana, mantenendo il livello di attività in questa “zona allenante”… LO DICE LA SCIENZA!

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