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Molti fanno stretching prima o dopo gli esercizi di palestra, la corsa o l’attività sportiva. Ma come fare stretching in modo davvero efficace e sicuro per evitare gli infortuni? Lasciamo la parola al Dr. Michael R. Esco, docente di Scienze Motorie e direttore del Human Performance Laboratory alla Auburn  Montgomery University (USA).


Come fare stretching: i consigli del Dottor Michael R. Esco

Spesso si vedono atleti e persone comuni fare dello stretching in modo scorretto o nei momenti sbagliati, nonostante le loro buone intenzioni. Questo può essere rischioso, e ovviamente nessuno vuole rischiare di farsi male. Ecco allora sette considerazioni e suggerimenti da tenere in mente quando iniziate a fare stretching.

1. A cosa serve lo stretching. 

Lo stretching è una forma di esercizio che ha lo scopo di migliorare la flessibilità. La flessibilità non è una cosa uguale per tutti ma si riferisce a una gamma di movimenti utili per ottimizzare uno specifico scopo.

Il giusto grado di flessibilità è correlato cioè ai movimenti specifici che compiamo più frequentemente durante la nostra giornata o attività sportiva. Per esempio un lanciatore di baseball necessita di più mobilità sulle spalle rispetto a un maratoneta. Un ciclista ha bisogno di meno flessibilità nelle gambe rispetto a uno sportivo che pratica arti marziali. Ma anche portare le borse della spesa o spingere il tosaerba richiede un certo grado di flessibilità.

2. La quantità ottimale di flessibilità è differente per ciascuno di noi.

A meno che non abbiate qualche lesione, una flessibilità limitata è dovuta a muscoli tesi o rigidi. Nel lungo termine questa condizione può portare a infortuni, dolori cronici e postura scorretta. Se i vostri muscoli sono troppo contratti allora avete bisogno di allungarli.

Comunque attenzione perchè anche essere troppo flessibili non è essere sempre un bene. I muscoli troppo allungati possono indebolirsi e ciò può causare instabilità e un maggior rischio di stiramenti. Se siete iper-flessibili allora avrete bisogno di rinforzare i muscoli e le articolazioni con esercizi di palestra per la forza.

3. Fare stretching statico al momento giusto.

Lo stretching statico consiste nel distendere lentamente un muscolo fino a portarlo al suo massimo allungamento e mantenere questa posizione per un breve periodo di tempo, solitamente 10-30 secondi.

Questa è la forma più comune di stretching ed è spesso eseguita come riscaldamento per esercizi successivi, ma questo è un grande sbaglio.

Non piegatevi fino a toccare le scarpe per allungare i muscoli delle gambe prima di una corsa. Non unite le mani dietro la schiena per allungare il petto prima del sollevamento pesi sulla panca piana. Lo stretching statico è sconsigliato come riscaldamento. Se eseguito appena prima degli esercizi  infatti può inficiare le vostre performance e favorire gli infortuni.

Perché? Pensateci bene. Le fasce di gomma e i muscoli sono simili perché entrambi hanno proprietà elastiche. Una fascia di gomma troppo stirata non può tornare velocemente alla lunghezza originale. Allo stesso modo, un muscolo troppo elastico deve lavorare molto per generare un alto livello di potenza e questo può affaticare e sforzare le fibrille muscolari.

come-fare-stretching-consigliLe più recenti scoperte suggeriscono infatti che lo stretching statico a freddo eseguito subito prima dello sport o degli esercizi può abbassare le performance, come per esempio ridurre l’altezza di un salto, diminuire la forza e la potenza muscolare o rallentare un tempo di sprint.

Chiariamolo, lo stretching statico non è una brutta cosa. Alla prova dei fatti esso è il tipo di stretching più sicuro e efficace. Semplicemente non deve essere usato come riscaldamento. Tenetelo piuttosto per la fase post esercizio oppure come parte principale del vostro allenamento (dopo che vi siete scaldati e quindi i vostri muscoli sono più elastici e meno soggetti agli stiramenti).

Non fate mai stretching statico a muscoli freddi, perché così è più facile farsi male. Riscaldateli bene prima con movimenti attivi e dinamici. Vediamo quali.

4. Usate movimenti dinamici come riscaldamento.

Il modo migliore per scaldarsi prima di fare degli esercizi è eseguire movimenti dinamici di bassa intensità di tipo simile a quello che poi andremo a fare nell’esercizio. Per esempio:

  • State per andare a correre. Come riscaldamento potete camminare piano per un po’ e poi gradualmente aumentare la velocità per cinque minuti.
  •  State per fare distensioni e sollevamento di pesi su panca piana. Prima fatelo con un peso leggero (dal 50 al 70 % più leggero del peso che solleverete dopo) ripetendo 2-3 serie da 10-15 sollevamenti ciascuna.
  • State per fare dello stretching alle gambe. Prima fate un po’ di camminata ed eseguite qualche minuto di marcia a ginocchia alte.

I movimenti come le rotazioni con le braccia, i saltelli muovendo insieme lateralmente le braccia e il salto della corda sono altri movimenti dinamici in genere molto adatti al riscaldamento.

L’attività a bassa intensità aumenterà gradualmente il vostro ritmo cardiaco e l’afflusso sanguigno ai muscoli. Inoltre alzerà la temperatura del vostro corpo, inizierete a sudare un po’ e i vostri muscoli cominceranno a divenire più elastici e pronti allo sforzo.

5. Non sovrallungate.

E’ vero che per aumentare la flessibilità dovrete allungare il muscolo oltre la sua lunghezza normale e mantenere la posizione. Ma non dovete allungare fino a sentire dolore, perché può causare gravi danni: strappi muscolari, distorsioni ai legamenti o lussazioni delle giunture. Allungate un muscolo fino a un limite tale da non sentire dolore e mantenete la posizione per circa 15 secondi.

6. Non rimbalzate.

Questo è un tipico errore di stretching che commettono i principianti.

Un allungamento che usa forti spinte, facendo ruotare il corpo o una parte di esso da un punto a un altro e creando una sorta di movimento a “rimbalzo” rende difficile il controllo della forza e dell’ampiezza del movimento. Una vera ricetta per il disastro.

Lo stretching a rimbalzo è sconsigliato per la maggior parte delle persone, specialmente i non professionisti o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio.

7. Controllate la vostra tecnica e seguite le indicazioni.

Seguite le raccomandazioni degli esperti, avvalorate dalla ricerca, o fatevi aiutare da un professionista. L’Associazione Americana per lo Sport raccomanda almeno due o tre sedute di stretching a settimana.

Dopo un appropriato riscaldamento con attività dinamiche, lo stretching statico deve essere mantenuto per 10-30 secondi per ciascun movimento.

Fate ripetizioni multiple di stretching per i gruppi muscolari più grandi come dorsali e quadricipiti. E ricordate che siamo tutti diversi, e diversa è la flessibilità e il bisogno di stretching di ciascuno.

 

Stretching pratico

Come abbiamo visto lo stretching non è un’attività da prendere alla leggera. Se fatto in modo scorretto può portare a infortuni o a diminuzione delle performance. Tuttavia se fatto correttamente rappresenta senza dubbio un valido aiuto per migliorare il proprio benessere, aumentare le proprie prestazioni e sentirsi più agili e in forma.

come fare stretching aumentare flessibilitaPer scoprire tutti i trucchi dello stretching vi consiglio la lettura del libro “Anatomia dello stretching. Come aumentare la flessibilità muscolare” di Craig Ramsey. Rinomato fitness trainer e primo ballerino di Broadway, Ramsay è fermamente convinto che lo stretching sia una componente essenziale per avere un corpo flessibile e in forma. In “Anatomia dello Stretching”, Craig vi guiderà attraverso una sessione di stretching che interessa tutti i maggiori gruppi muscolari, dai piedi al viso. In più troverete una sezione dedicata al programma di stretching veloce, alcune sezioni speciali dedicate agli esercizi di stretching per donne in stato d’attesa e molto altro. Fotografie e precise istruzioni vi guideranno passo dopo passo durante ogni allungamento, mentre dettagliate illustrazioni anatomiche evidenziano i muscoli coinvolti.

Ora sapete come fare stretching in modo completo e sicuro e avete gli strumenti necessari per iniziare a ritrovare flessibilità e benessere. Non vi resta che iniziare!

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