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Chiunque di voi frequenti una palestra sarà sicuramente abituato a vedere molta gente (principalmente uomini, ma sempre più spesso anche donne) fare addominali nei modi più disparati. Chi fa serie da 10 e chi ne fa centinaia di fila, sollevando il bacino, sollevando le gambe, distesi a terra, su panca inclinata, con i piedi liberi o bloccati, con le mani dietro la testa o lungo i fianchi, con pesi aggiuntivi sul torace… Gli addominali infatti sono tra i muscoli più “fighi” da mostrare, insieme ai pettorali per gli uomini e a glutei sodi per le donne. E allora in ogni sessione di palestra gli esercizi per questo gruppo muscolare non mancano mai. Ma quanti sanno realmente cosa stanno facendo e perché, quando eseguono questi esercizi? E come fare gli addominali per massimizzare gli effetti ed evitare inutili sprechi di energia? Cerchiamo di capirci qualcosa di più.


Come è composto il gruppo muscolare dell’addome?

Quelli che normalmente definiamo “addominali” sono in realtà un gruppo formato da diversi muscoli. I principali sono:

Anatomia dei muscoli addominali

Anatomia dei muscoli addominali.

  • Retto dell’addome (la famosa “tartaruga”), che è il muscolo più grande del gruppo e si estende dal torace alle pelvi. Serve principalmente a flettere il torace sul bacino ed è coinvolto anche nella respirazione.

 

  • Obliquo dell’addome che, originandosi dalle ultime 8 costole, permette alla gabbia toracica di allargarsi e quindi è indispensabile per la respirazione.

 

  • Trasverso dell’addome, che è una specie di fascia elastica che avvolge la zona addominale. Oltre a contribuire anch’esso alla respirazione, ha funzione di contenimento delle viscere e permette la rotazione del busto.

 Per ottenere un buon effetto estetico ma anche funzionale è quindi necessario allenare tutto il gruppo e non solo il retto addominale, come spesso accade.

Gli addominali sono muscoli posturali. Cosa significa?

Un’altra considerazione molto importante da fare è che gli addominali, come i glutei e i lombari, sono muscoli “posturali” cioè ci permettono di sostenerci in posizione eretta, di camminare, di compiere una serie di movimenti senza perdere l’equilibrio, come ad esempio sederci. Il fatto che gli addominali siano muscoli posturali ha diverse implicazioni:

– ogni volta che compiamo un movimento complesso (camminare, sederci, ruotare il busto, saltare, alzarci dal letto…) coinvolgiamo i muscoli posturali. Si può dire quindi che gli addominali lavorano incessantemente durante tutto il giorno.

– dovendo assicurare velocità e agilità di movimento non sono muscoli adatti all’ipertrofia. Per una buona armonia dei movimenti e per evitare sovraccarichi ad altri distretti muscolari è quindi opportuno non esagerare con lo sviluppo di questi muscoli.

– per mantenere una postura armonica ed evitare dolori alla fascia centrale del dorso è necessario accompagnare il loro sviluppo esercitando parallelamente anche gli altri muscoli posturali, in particolare i lombari (la parte bassa della schiena).

Ecco come fare gli addominali nel modo più efficace

Per far emergere la strutture dei muscoli addominali è necessario intanto eliminare il grasso che li ricopre e già così la nostra tartaruga si vedrà benissimo anche senza fare specifici esercizi. Questo perché, come ho scritto, essendo dei muscoli posturali gli addominali lavorano ogni minuto della giornata e quindi questa zona è sollecitata in modo continuativo, anche se non ce ne rendiamo conto.

Detto questo, se volete dare ulteriore risalto ai vostri muscoli addominali il modo più corretto per farlo è eseguire il classico crunch. Tutti sanno farlo, ma ben pochi lo fanno correttamente.

Innanzitutto bisogna isolare il gruppo muscolare, e questo si fa eseguendo il sollevamento del busto dal pavimento per soli 16-18 gradi. Appena avete sollevato le scapole da terra fermatevi! Tutto il movimento che farete da questo punto in poi non solleciterà più in modo isolato gli addominali ma coinvolgerà anche i muscoli flessori dell’anca. Infatti se qualcuno vi tiene fermi i piedi vi sarà molto più facile compiere l’esercizio sollevando di più la schiena: questo perché i muscoli flessori, appunto, troveranno un sostegno in altri muscoli della gamba.

I movimenti corretti per fare addominali efficaci

Quindi non bloccate i piedi ma tenete le ginocchia flesse, la schiena ben appoggiata al pavimento e le braccia rilassate con le mani morbidamente appoggiate dietro la nuca.

Modo corretto di fare gli addominali

Modo corretto di fare i classici esercizi per gli addominali (crunches).

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A questo punto eseguite lentamente il movimento fino a portarvi alla posizione finale con le scapole appena staccate da terra. Espirate mentre sollevate il busto e mantenetevi nella posizione finale per 3-4 secondi trattenendo il respiro. Questo serve a far lavorare il trasverso dell’addome, che in questa configurazione trova la sua massima contrazione.

Effettuate 3 serie da 15 crunches ciascuna con 2 minuti di riposo tra un serie e l’altra, 1-2 volte a settimana.

Questo esercizio, se eseguito correttamente, allena tutto il gruppo dell’addome senza sforzare altri distretti muscolari. Esiste comunque una variante che mi sento di consigliare per far lavorare un po’ di più gli obliqui: la “bicicletta”. In questa variante, mentre sollevate il busto ruotatelo leggermente da un lato e contemporaneamente avvicinate al petto il ginocchio di quel lato.  In pratica si tratta di far toccare il gomito destro col ginocchio sinistro, e al crunch successivo viceversa, e così via.

Conclusioni

Riassumendo possiamo dire intanto che per far emergere gli addominali è necessario smaltire il grasso accumulato sull’addome. In ogni caso gli esercizi più indicati per allenare questi muscoli sono i classici crunches, eseguito sollevando la schiena solo per pochi gradi. Espirare durante la salita e mantenersi per qualche secondo in apnea nel punto di massima contrazione, per poi ritornare lentamente ed inspirando alla posizione supina di partenza. Fate serie da 15-20 piegamenti fermandovi per 2 minuti tra una serie e l’altra per far risposare i muscoli (è inutile fare 100 addominali di fila… dopo un po’ si stancano e farete lavorare solo le gambe e la schiena!).

Seguite questi consigli e vi assicuro che quest’estate al mare oltre ai pesci… ci sarà anche una bella tartaruga!

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