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Quanti minuti di attività fisica bisogna fare ogni giorno per dimagrire? Pochi, se considerate che anche parlare al cellulare può essere una delle attività che vi aiuteranno a perdere peso, purchè lo stiate facendo mentre camminate speditamente verso l’ufficio. Anche portare a spasso il cane o prendere le scale invece dell’ascensore può essere molto più utile di quello che pensate. Una nuova ricerca scientifica fornisce infatti alcuni incoraggianti risultati per i pigri: ogni minuto di movimento può essere annoverato tra i 150 minuti settimanali di attività fisica tanto consigliati da medici e dietologi di tutto il mondo come attività minima da fare per poter dimagrire.


Due ore e mezza per tornare in forma

I ricercatori dell’Università dello Utah hanno accertato che ogni minuto speso in attività fisica di intensità almeno moderata è associato ad un più basso Indice di Massa Corporea (detto più brevemente BMI, dopo vi darò alcuni consigli per misurarlo) e quindi a un minor peso.

In realtà questo fatto non è così ovvio come può sembrare, perchè le linee guida per la salute e il dimagrimento parlano di “attività aerobica di almeno 10 minuti” e quindi semplici attività come per esempio salire un piano di scale non rientrerebbero in questa definizione. Questo nuovo studio, pubblicato sulla rivista American Journal of Health Promotion, suggerisce invece che raggiungere queste due ore e mezza settimanali sommando attività di pochi minuti va altrettanto bene.

I numeri della ricerca

La studio scientifico ha coinvolto ben 4.511 persone dai 18 ai 64 anni ed in essa si è comparata l’attività fisica dei soggetti, misurata con un fitness tracker che rilevava durata e intensità dei movimenti, con il loro peso e Indice di Massa Corporea.

Per le donne coinvolte nella ricerca ogni minuto in più di attività settimanale da moderata a vigorosa era associato ad una diminuzione del BMI di 0.07. Ciò significa che per una donna alta 164 cm la diminuzione di peso è di circa 200 grammi.

Attenzione, questo non significa che ogni minuto di attività fa perdere 2 etti (magari!!), ma che una donna che fa mediamente 61 minuti di movimento a settimana pesa in media 200 grammi in meno di una che ne fa 60.

L’effetto sui maschi era leggermente inferiore ma comunque visibile: ogni minuto di esercizio era associato ad una diminuzione dello 0.04 del BMI, che corrisponde ad un peso inferiore di circa 100 grammi per un uomo alto 176 cm. Anche se sembra poco non dobbiamo dimenticare che si riferisce alla media di un minuto di attività: moltiplicatelo per 10, 30 o 150 e otterrete un risultato assolutamente sostanziale.

Ogni minuto di attività fisica è importante

dimagrire-minuti“Medio-alta intensità” dice Jessie Fan, professore dell’Università dello Utah e curatore della ricerca, “sostanzialmente significa muoversi mettendo un po’ di energia in ciò che si fa, con uno sforzo tale da accelerare un po’ il battito cardiaco. Non è necessario fare una lunga corsa o uno scatto, per esempio, ma neppure è sufficiente passeggiare sul marciapiede fermandosi a chiacchierare ogni 2 minuti“.

Questo può essere incoraggiante per molte persone che altrimenti, in mancanza di un periodo di tempo sufficiente per fare sport o palestra, si scoraggerebbero e non farebbero proprio nulla. Invece i numeri ottenuti ci dicono che davvero ogni minuto conta” conclude Fan.

Come si misura l’Indice di Massa Corporea (BMI)

Abbiamo visto che per arrivare alle loro conclusioni i ricercatori si sono basati sull’Indice di Massa Corporea. Esso è un parametro che mette in relazione il peso, la statura e altre rilevazioni corporee di un soggetto al fine di valutarne lo stato di forma. A seconda del BMI ottenuto le persone vengono generalmente suddivise in queste categorie:

  • BMI al di sotto di 19: SOTTOPESO
  • BMI fra 19 e 24: NORMOPESO sottopeso
  • BMI fra 25 e 30: SOVRAPPESO
  • BMI al di sopra di 30: OBESITA’

Ora di sicuro sarete curiosi di conoscere il vostro Indice di Massa Corporea. In internet si trovano centinaia di siti che propongono questo calcolo chiedendo di inserire solo altezza e peso, ma fate attenzione: questo metodo è troppo semplificato e non fornisce una risposta attendibile. Infatti se due uomini sono alti 175 cm e pesano entrambi 80 Kg ma uno è 80 Kg di muscoli mentre l’altro è tutta ciccia, il metodo semplificato darà lo stesso BMI!

Perchè il calcolo sia preciso e sopratutto rappresenti davvero la proporzione di massa magra e massa grassa presenti nel vostro corpo è necessario fornire altri parametri. Ci sono due strade: o inserire nel calcolo le circonferenze corporee o usare un impedenziometro. Per il primo metodo vi basta procurarvi un metro da sarto e cliccare su questo link. Dovrete solo inserire nei vari campi le circonferenze di alcuni punti del vostro corpo e stavolta il numero che uscirà sarà davvero accurato. Questo primo metodo è preciso e gratuito, ma non veloce. A meno che non abbiate la pazienza e il tempo di misurarvi frequentemente tutte le circonferenze richieste è più semplice il secondo modo.

indice-massa-corporea-bilanciaEsso in sostanza sfrutta il fatto che massa magra (muscoli) e massa grassa oppongono una diversa resistenza al passaggio della corrente elettrica. Se si fa passare una corrente leggerissima nel corpo, così leggera da non sentirla affatto, un impedenziometro sarà in grado di dirvi la vostra percentuale di massa magra e grassa e quindi il BMI. Il modo più veloce e comodo per applicare questo metodo è utilizzare una bilancia impedenziometrica come questa.  Essa è dotata di due elementi metallici sopra ai quali dovrete sistemare i piedi, e la bilancia in pochi secondi vi fornirà una serie di parametri (peso, BMI, grasso corporeo, massa d’acqua, massa ossea, ecc…) e vi permetterà di salvare i dati e visualizzare il grafico dei vostri miglioramenti nel tempo grazie alla sincronizzazione automatica con un’applicazione gratuita per iPhone e Android. Scegliete pure il metodo che vi piace di più e che vi risulta più comodo, ma è importante che teniate sotto controllo il vostro BMI perchè attenersi semplicemente al peso o peggio ancora alle sensazioni allo specchio è spesso fuorviante e non vi fornisce riscontri oggettivi sul vostro stato di forma e di salute.

Conclusioni

Studiosi e medici sono concordi nell’affermare che per stare in forma e in salute bisogna fare almeno due ore e mezza di attività moderata ogni settimana. Una recente ricerca scientifica ha però verificato per la prima volta che anche attività di pochi minuti, purché sufficientemente intense, possono essere conteggiate e sommate per raggiungere questo obiettivo. Per ogni singolo minuto in più a settimana di attività infatti i ricercatori hanno registrato un peso medio inferiore di circa 200 gr per le donne e 100 gr per i maschi.

Questo studio non lascia più scuse, perché dimostra che per dimagrire non è necessario fare ore di palestra o lunghe corse ma è sufficiente distribuire l’attività anche sulle piccole faccende domestiche come fare le pulizie o dipingere la staccionata. Oppure usare le scale anziché l’ascensore, andare a prendere il bus alla fermata successiva o aiutare l’anziana del pianerottolo a portare la spesa. Perchè quando si tratta di attività fisica (e dimagrimento) ogni minuto conta… LO DICE LA SCIENZA!


Fonte:

Fan, J.X. et al., Moderate-to-vigorous physical activity and weight outcomes: Does every minute count? American Journal of Health Promotion, 28(1): 41-49, 03/2013.

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