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Mangiare una porzione al giorno di fagioli, piselli, ceci o lenticchie può farci dimagrire più velocemente. Si, perchè i legumi hanno la proprietà di renderci più sazi, aiutandoci a mangiare di meno durante il giorno e quindi anche a perdere peso. Inoltre i legumi hanno un basso indice glicemico (cioè sono cibi che si disgregano lentamente durante il processo digestivo) e possono essere usati per ridurre o al limite sostituire le proteine animali e di conseguenza i grassi “cattivi” presenti in alcuni tipi di carne.


I legumi fanno dimagrire perchè ci saziano di più

Un’analisi sistematica di tutte le ricerche cliniche disponibili sull’argomento, circa 2000, effettuata dallo staff del Dr. John Sievenpiper, nutrizionista del St. Michael’s Hospital’s Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre in Canada, ha accertato che la gente si sente il 31% più sazia se durante il pranzo ha mangiato una porzione di 160 grammi di legumi rispetto ad un gruppo di controllo che ha assunto le stesse calorie totali ma senza queste proteine vegetali.

legumi-fanno-dimagrireI risultati di questa ricerca sono stati pubblicati sul numero di agosto 2014 della prestigiosa rivista clinica Obesity.

Tuttavia il Dr. Sievenpiper sostiene che in Canada, paese dove si è svolta la ricerca, nonostante le ben note proprietà salutari dei legumi solo il 13% degli abitanti li mangia ogni giorno, e comunque molti non ne mangiano una porzione intera (quantificata in circa 130 grammi).

I legumi ci aiutano nella dieta

Lo stesso ricercatore sostiene anche che, in base alle sua esperienza professionale e ai dati di letteratura, circa il 90% degli interventi dietologici per la diminuzione del peso fallisce del tutto o in parte, con un recupero del peso nel medio termine, che lui attribuisce in buona parte al senso di fame e al desiderio anche psicologico di mangiare spesso. Sapere quali cibi possono dare il maggior senso di sazietà può in questo senso aiutare molto le persone che affrontano una dieta a non recuperare peso.

Un altro risultato interessante della ricerca è che questo elevato senso di sazietà derivante dal consumo di legumi si è riscontrato sistematicamente su persone di differente età, sesso e indice di massa corporea.

Noi italiani dovremmo essere ancora più attenti a questo studio poiché fagioli, fave, lenticchie, piselli e ceci sono parte integrante della nostra tradizione alimentare, sono coltivati un po’ in tutto il Paese e ogni regione ha i suoi piatti tipici a base di legumi, tutti genuini e gustosi.

cucinare-legumiA questo proposito ti consiglio la lettura del libro “Cucinare i legumi” di Rosanna passione che, oltre a contenere numerose ricette sane e saporite, dà dei consigli utili e delle spiegazioni semplici ed efficaci su come cuocere i legumi al meglio e renderli più digeribili. I più curiosi potranno infine trovare delle sezioni dedicate ai legumi meno conosciuti nel nostro Paese come per esempio gli azuki giapponesi, molto utilizzati nella cucina orientale e ricchi di ferro e potassio.

Conclusioni

Una recentissima ricerca ha verificato che mangiare almeno una porzione al giorno di qualunque tipo di legumi, proprio come nel caso di ogni altro alimento contenente fibre, aumenta notevolmente il senso di sazietà del pasto. E’ così più facile mangiare meno e gestire il senso di fame durante il giorno, favorendo la perdita e il controllo del peso.

Insomma con un bel piatto di pasta e fagioli a Venezia o di caciucco di ceci in Toscana o ancora una calda zuppa di fave in Calabria, ogni angolo d’Italia offre ottimi piatti a base di legumi che faranno la felicità del palato e della bilancia… LO DICE LA SCIENZA!


Fonte:

Sievenpiper J.L. et al., Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014; 22 (8)

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