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Anche se stiamo attenti alla nostra linea capitano spesso periodi in cui ci lasciamo andare, vuoi per i troppi impegni quotidiani che tolgono tempo all’attività fisica o per un periodo di ferie o ancora per le abbuffate delle feste. Che fare allora per ritrovare in breve tempo una forma migliore, più snella e salutare? Ciò che suggerisce la scienza in questo caso è un’attività semi-aerobica costruita in modo mirato per massimizzare gli effetti dimagranti della corsa, della cyclette e degli altri tipi di allenamento aerobico nota come Interval Training.


Cos’è l’Interval Training?

Questo tipo di attività semi-aerobica, lo dice il nome stesso, prevede degli allenamenti basati su “intervalli”. In pratica si tratta di alternare fasi di allenamento ad alta intensità a fasi dello stesso esercizio aerobico ma compiuto in modo molto blando. 

Cerchiamo innanzitutto di capire cosa si intende per alta e bassa intensità. Quando eseguiamo una qualunque attività aerobica (corsa, nuoto, spinning, cyclette…) in genere siamo abituati a sostenere un ritmo di allenamento che ci permetta di mantenere un andamento costante per un tempo medio lungo. Ciò porta il corpo ad assestarsi ad una frequenza cardiaca che è circa il 60-65% della Frequenza Cardiaca Massimale (FC max).

Questa può essere calcolata empiricamente tramite la nota formula di Karvonen:

FC max = 208 – (0.7 * età).

Ad esempio, se hai 37 anni la tua FC max sarà: 208-(0.7*37) = 182 battiti cardiaci al minuto. Questa semplice formula è utile per farci un’idea di qual è il massimo livello di sforzo che il nostro corpo può tollerare durante un allenamento senza incorrere in deficit metabolici che possono avere conseguenza anche gravi.

Perchè l’Interval Training funziona?

Tornando quindi all’allenamento aerobico tradizionale, si diceva che in genere esso richiede al nostro corpo una frequenza cardiaca pari a circa il 65% della FC max. Quando invece lo sforzo è tale da andare oltre l’ 85% della FC max si parla di superamento della soglia anaerobica. In questo regime il corpo non è più in grado di produrre tutta l’energia di cui ha bisogno utilizzando solo i processi chimici indotti dall’ossigeno inspirato ed usa quindi tutta una serie di altri meccanismi che, a differenza del lavoro aerobico, prolungano i loro effetti nel tempo anche alla fine della sessione di allenamento.

Potrebbe interessarti anche questo articolo: “I 10 principali benefici della corsa“. 

A sostegno di questa affermazione si possono citare numerosi studi scientifici effettuati negli ultimi decenni. Ad esempio, Wisløff e colleghi della Norwegian University of Science and Technology hanno messo a confronto i risultati di un allenamento ad intervalli di alta intensità (Interval Training) con quelli di un classico training aerobico, scoprendo che nel primo caso si migliora l’efficienza cardiaca e si promuove l’attività mitocondriale muscolare, cioè la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivate dai grassi.

Un suo collega norvegese, Arnt Erik Tjonna, ha confrontato due diversi programmi di allenamento che portano allo stesso dispendio totale di calorie. Uno prevede 4 periodi di 4 minuti ciascuno al 90% della FC max intervallati da 3 minuti al 70% , l’altro un training a FC costante del 70%. Il test è durato 16 settimane, e alla fine lo studioso ha verificato nel primo caso una netta diminuzione degli enzimi presenti nelle cellule di grasso, che quando presenti favoriscono invece la stratificazione dei lipidi in nuovo tessuto adiposo.

In un altro studio del 1997 il dottor Bryner della West Virginia University ha condotto il medesimo esperimento su due gruppi di volontari dai 18 ai 34 anni, per un totale di 16 settimane. I risultati sono sorprendenti: il gruppo che ha utilizzato l’Interval Training intervallando fasi al 80-90 % della FC max ha ottenuto una diminuzione media della massa grassa dal 27 al 22 %, mentre la variazione media del gruppo che ha svolto il consueto esercizio aerobico è stata solo del 1 %. 

Questi sono solo alcuni esempi, ma ci sono molti altri studi che certificano l’efficacia dell’Interval Training per ottimizzare il dimagrimento e soprattutto per ottenere dei risultati considerevoli in tempi ridotti rispetto alla tradizionale attività aerobica come la classica corsa una paio di colte a settimana.

Come si applica l’Interval Training?

La cosa veramente bella di questa modalità di allenamento è che è facile da applicare, rapida da svolgere e in genere meno monotona del classico allenamento aerobico.

La sostanza dell’Interval Training è quella di alternare brevi fasi di esercizio sopra la soglia anaerobica a fasi di recupero sotto tale soglia. Il grafico che segue riporta un esempio di come può essere distribuita l’intensità dell’attività fisica in una classica sessione di Interval Training. Notate anche che i primi 5 minuti sono dedicati al riscaldamento e gli ultimi 5 al defaticamento.

SCHEMA-INTERVAL-TRAINING

Esempio schematico generale di allenamento con l’interval training

Vediamo ora qualche esempio concreto:

  • Corsa all’aperto: riscaldamento di 5 minuti (corsa blanda) + 3 minuti in modalità aerobica (corsa media) + 1,5 minuti in modalità anaerobica (scatto alla massima velocità in piano, oppure rapida salita di una scalinata). Ripetere gli ultimi 2 step per 5 cicli, poi terminare con altri 5 minuti di corsa blanda.
  • Tapis roulant: riscaldamento di 5 minuti (corsa blanda, tappeto in piano) + 3 minuti in modalità aerobica (corsa media, tappeto in piano) + 2 minuti in modalità anaerobica (corsa veloce, tappeto in salita). Ripetere gli ultimi 2 step per 5-6 cicli, poi terminare con altri 5 minuti di corsa blanda.
  • Cyclette: riscaldamento di 5 minuti (corsa blanda, carico leggero) + 2 minuti in modalità aerobica (corsa media, carico medio) + 2 minuti in modalità anaerobica (corsa veloce, carico alto). Ripetere gli ultimi 2 step per 5-6 cicli, poi terminare con altri 5 minuti di pedalata blanda.
  • Nuoto: riscaldamento di 5 minuti (nuoto a velocità blanda) + 2 vasche in modalità aerobica (velocità media) + 1 vasca in modalità anaerobica (nuoto alla massima velocità possibile, al limite anche sacrificando la perfezione della tecnica). Ripetere gli ultimi 2 step per 4-5 cicli, poi terminare con altri 5 minuti di nuoto blando.

Come vedi è molto facile applicare questa modalità di allenamento alla tua attività preferita, in palestra come all’aria aperta (per esempio anche sfruttando la panchina di un parco per fare saltelli o step).

misuratore frequenza cardiaca interval trainingData l’intensità dello sforzo gli esperti consigliano comunque di non superare mai i 20-25 minuti di allenamento con Interval Training, per 2 volte alla settimana. E’ quindi necessario rispettare i tempi di allenamento (anche dei singoli step) e tenere monitorata la frequenza cardiaca per massimizzare i risultati ed evitare infortuni o eccessivi affaticamenti.  Il modo migliore per farlo è senza dubbio quello di usare un cardiofrequenzimetro, strumenti da portare al polso con il lettore delle pulsazioni a infrarossi già integrato nel polsino. Ormai se ne trovano di molto precisi e professionali anche a prezzi assolutamente accessibili tipo questo. Oltre ad avere rilevazione del battito cardiaco, contapassi e conteggio delle calorie, si interfacciano con lo smartphone per notificare chiamate, sms, Facebook, Whatsapp, ecc.

Ora sai tutto quello che c’è da sapere per iniziare con sull’Interval Training. Allora corri (o pedala!) subito ad applicare questo metodo di allenamento, che è stato dimostrato essere rapido ed efficace per perdere peso e rimettersi velocemente in forma … LO DICE LA SCIENZA!

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