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Quel maledetto strato di grasso (sulla pancia, sui fianchi, sui glutei, sulle braccia….) è un pensiero fisso che ci ossessiona un po’ tutti. Chi tra di noi non si è mai sentito “troppo grasso” almeno una volta nella vita? E allora via alle diete fai-da-te, alle corse al parco fino allo sfinimento, ai cibi magri che più magri non si può… ma spesso purtroppo con risultati molto limitati se non addirittura inesistenti. E’ a questo punto che spesso salta fuori la famosa frase “non ci posso fare niente, sono così di costituzione”. Basta, non si ha più voglia di lottare, ha vinto lui. Ha vinto il grassoLo scopo di questo articolo è far si che non dobbiate mai più dire questa frase.


Che cos’è il grasso e come si forma?

Qualunque esperto di strategia militare vi dirà che il punto chiave per sconfiggere il nemico è conoscerlo. E noi lo conosciamo il nostro nemico, il grasso? Sappiamo com’è fatto, perchè si accumula, come risponde agli stimoli esterni, come si elimina? Ecco a voi tutto quello che c’è da sapere.

Quello che chiamiamo in modo generico “grasso” si deposita nel nostro corpo in varie zone e sotto diverse forme, ma nella sua accezione più comune è costituito da cellule altamente specializzate dette adipociti. Esse hanno la funzione di sintetizzare, accumulare e cedere lipidi alle parti dell’organismo che ne fanno richiesta.

Non dimentichiamoci infatti che le sostanze lipidiche (i grassi) non sono il male assoluto, ma anzi sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro corpo. Essi infatti sono deputati, tra le altre cose, alla produzione di energia e al mantenimento della temperatura corporea. Se vengono immessi in quantità eccessiva attraverso il cibo però possono depositarsi e creare problemi di obesità, trombosi, ristagni linfatici e altri tipi di disturbi metabolici.

grasso-come-si-forma-zuccheriTuttavia, contrariamente a quanto si pensa, quando ingrassiamo non stiamo aumentando il numero di adipociti. Il loro numero infatti aumenta solo durante l’età dello sviluppo in modo abbastanza proporzionale alle abitudini alimentari (ecco perchè bisogna evitare di dare cibo spazzatura ai nostri bambini!) ma poi oltre i 20 anni rimane costante.

In età adulta il nostro corpo non genera più nuove cellule adipose. Ciò che in realtà facciamo quando mangiamo troppo e male è andare a riempire sempre di più queste cellule già esistenti. E quando milioni di piccole cellule disposte sulla fascia addominale raddoppiano il loro volume… raddoppia di volume anche la nostra pancia!

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Come avviene l’accumulo di grasso negli adipociti?

Uno dei principali meccanismi per cui si verifica l’accumulo di lipidi nelle cellule adipose è dovuto all’azione dell’insulina. Dopo mangiato le sostanze presenti nei cibi si riversano nel sangue e gli zuccheri in particolare fanno alzare la glicemia (generando un picco glicemico, vedi Figura 1). Ma il nostro organismo risponde in modo da mantenere costante questo valore e se esso aumenta troppo secerne un ormone, l’insulina, che ha la capacità di catturare gli zuccheri in eccesso.

E secondo voi l’insulina dove li porta tutti questi zuccheri? Risposta esatta: nelle cellule adipose!

Lì gli zuccheri vengono ulteriormente modificati e stoccati sotto forma di più conservabili lipidi. Il corpo ti sta dicendo “bene, mi hai dato molti zuccheri. Quelli che non mi servono immediatamente li metto via per i tempi di magra”. Meccanismo perfetto dal punto di vista evolutivo, ma il problema è che i tempi di magra nel mondo occidentale non arrivano mai. Tuttavia il nostro corpo non lo ha ancora capito (sono variazione metaboliche che richiedono decine di migliaia di anni) e quindi continua a stoccare energia. Cioè grasso.

picco glicemico grasso

Figura 1: andamento della glicemia nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati.

Il grasso… vien mangiando!

Guardiamo il grafico in Figura 1: il nostro corpo lavora per fare in modo che la glicemia rimanga costantemente tra la linea rossa e quella verde. Chiamiamo questa zona “fascia ottimale”. Se mangiamo un cibo ad alto indice glicemico, come la pasta o il pane in quantità esagerate o peggio ancora i dolci e le merendine, la glicemia del sangue avrà un picco e il corpo rilascerà insulina per abbassarla (con conseguente deposito di lipidi, come abbiamo visto).
L’insulina è molto efficace e abbassa assai rapidamente la glicemia, col rischio di abbassarla anche troppo e farla scendere sotto la linea verde. In questo caso quello che fa l’organismo per riportarla nella fascia ottimale è di inviare al cervello lo stimolo della fame, in particolare di cibi dolci. Noi ovviamente li mangiamo, e il ciclo ricomincia….

Ciò che avviene in pratica: a colazione prendiamo un caffè zuccherato con i biscotti. Entra in azione l’insulina. Alle 10 si apre il classico buco nello stomaco, e allora giù di snack o di crackers. Ri-entra in azione l’insulina. Alle 12 di nuovo super fame e ci facciamo una bella pasta. Ri-ri-entra in azione l’insulina…

Come si può ridurre il picco insulinico e l’accumulo di grasso?

Allora qual è il trucco per evitare che l’insulina depositi troppi lipidi negli adipociti? Riuscire a limitare l’accumulo dei lipidi, come abbiamo visto, è il fattore principale per sgonfiare le cellule di grasso e iniziare così il processo che porta al dimagrimento. La risposta è semplice: basta cercare di non andare mai fuori dalla fascia ottimale, cioè mangiare POCO e SPESSO, ma soprattutto mangiare cibi a BASSO indice glicemico che non facciano partire fiumi di insulina, come i cibi integrali. A questo proposito vi consiglio di leggere questo articolo nel quale riporto i risultati di alcune ricerche scientifiche che dimostrano come i cibi integrali aumentino anche il senso di sazietà e quindi ci facciano mangiare di meno.

perche-si-diventa-grassiPer chi volesse approfondire gli aspetti legati al grasso, alla sua formazione e al modo migliore per smaltirlo consiglio la lettura del bellissimo libro “Perché si diventa grassi (e come fare per evitarlo)” di Gary Taubes. In questo illuminante volume l’autore ribalta le credenze sull’alimentazione e le mode spesso infondate, presentando un programma nutrizionale che si basa sulle più recenti scoperte scientifiche. E lo fa utilizzando un linguaggio diretto, accessibile a tutti e ricco di consigli preziosi e facili da seguire.

Conclusioni

Abbiamo visto come il grasso addominale si formi in conseguenza degli sbalzi insulinici dovuti ad un’alimentazione inadeguata o esagerata. Allo scopo di evitare picchi insulinici è perciò necessario evitare cibi contenenti zuccherati raffinati e farinacei bianchi. Preferite invece spuntini ricchi di farinacei integrali, fibre, proteine, acidi grassi insaturi come gli Omega-3 (dei quali ho parlato in dettaglio in questo articolo e nel quale ho anche spiegato perchè non fanno male ma anzi aiutano a dimagrire), meglio ancora se mescolati tra loro. Insomma un cracker integrale con i fiocchi di latte e un paio di noci, oppure uno yogurt magro e un frutto possono costituire un esempio di spuntino ideale. Vi sazierà per più tempo e soprattutto non vi alzerà troppo la glicemia. Quindi niente picco insulinico. Quindi niente grassoLO DICE LA SCIENZA!

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