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Dopo aver pubblicato l’intervista al nutrizionista più famoso del mondo, che suggeriva a più riprese di aumentare il consumo di frutta secca, ho cercato informazioni scientifiche più dettagliate su questi alimenti. Ciò che si sente dire di solito, infatti, è che se si vuole rimanere in forma la frutta secca va limitata il più possibile. In effetti essa è estremamente ricca di grassi, eppure gli esperti continuano a consigliarla. Ma allora qual’è la verità? La frutta secca fa ingrassare oppure no? Cerchiamo di chiarire una volta per tutte questo aspetto, sempre sulla base delle più recenti scoperte scientifiche.


 

Il Dr. Richard D. Mattes del Department of Food and Nutrition della Purdue University (USA) ha compiuto un approfondito studio a riguardo. I risultati sono poi stati pubblicati sulla più prestigiosa rivista scientifica del settore. Ne è uscita una review, cioè una raccolta riassuntiva di tutti i più significativi studi presenti in letteratura sulla correlazione tra il consumo di frutta secca e l’Indice di Massa Corporea (BMI). Riporto alcuni dei dati più significativi di questa ampia pubblicazione.

Chi ha detto che la frutta secca fa ingrassare?

Uno studio del 1992 ha dimostrato una significativa correlazione tra il consumo di frutta secca e la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari. L’autore attribuisce questi benefici al minore indice di obesità riscontrato nei consumatori abituali di frutta secca. Vale a dire che chi ne consuma di più tende a restare più magro e più in salute.

Lo stesso risultato, cioè un BMI inferiore per chi mangia spesso frutta secca, è stato riscontrato in una serie di altri studi  negli anni successivi, verificando la veridicità di questa conclusione anche sui bambini e per entrambi i sessi. Da notare infine che sulla popolazione femminile i vantaggi riscontrati sono leggermente più evidenti che sugli uomini.

Qual è l’entità di questi benefici?

Sono stati molti gli studi che hanno cercato di capire l’entità del beneficio apportato dall’introduzione di frutta secca nella dieta. In uno di essi, per esempio, si è paragonato l’effetto della frutta secca con quello dei carboidrati complessi, che rientrano comunque tra i cibi più salutari e più consigliati per la perdita di peso.

frutta-secca-non-fa-ingrassareLo studio ha coinvolto 65 partecipanti adulti in sovrappeso. Di essi, 32 hanno seguito una dieta a leggera restrizione calorica ma con un sostanzioso apporto di mandorle. Gli altri 33 invece una dieta con la stessa quantità di calorie ma al posto delle mandorle erano stati introdotti carboidrati complessi e olio di semi.

Oltre che le stesse calorie, le due diete erano studiate per avere anche lo stesso apporto di proteine (29%), colesterolo (4%) e grassi saturi (3%). La ricerca è durata 24 settimane durante le quali ai partecipanti era richiesta anche una leggera attività fisica (30 minuti di camminata per 3-4 giorni a settimana).

I risultati sono evidenti: il gruppo che consumava le mandorle ha ottenuto una maggiore riduzione dell’Indice di Massa Corporea (-18% contro il -11% del gruppo dei carboidrati complessi), della circonferenza del girovita (-14% contro -9%) e della massa grassa (-30% contro -20%).

I livelli di trigliceridi e di colesterolo erano invece diminuiti in modo uguale per entrambe le diete. Questo studio ovviamente non dice che bisogna smettere di mangiare carboidrati complessi per abbuffarsi di mandorle. La migliore soluzione infatti resta sempre una dieta varia ed equilibrata, ma questa ricerca sgombera finalmente il campo da molti pregiudizi nei confronti della frutta secca.

Presi tutti insieme, questi dati indicano chiaramente che la frutta secca può essere introdotta nelle diete per il dimagrimento senza comprometterne l’efficacia. Anzi, è stato osservato che in certe circostanze il suo consumo può addirittura favorire la perdita di peso.

A cosa sono dovuti questi effetti?

Oltre a raccogliere le evidenze sperimentali sul legame tra consumo di frutta secca e BMI, nella sua review Mattes cerca anche di riassumere le spiegazioni più attendibili fornite dai ricercatori per giustificare i loro risultati.

Sembra che esse si possano riassumere in tre concetti fondamentali:

  1. Alcune linee di ricerca hanno constatato che la frutta secca causa un forte senso di sazietà. Secondo dei questionari compilati dagli stessi partecipanti, l’assunzione di frutta secca porta ad una drastica riduzione del senso di fame se paragonato con lo stesso introito calorico proveniente da altre fonti.
  2. La frutta secca ha una scarsa efficienza di assorbimento energetico. Ciò significa che una buona parte delle calorie che in effetti sono presenti nella frutta secca non viene assorbita dal corpo. Per esempio, il 17,8% del carico lipidico delle noci e il 12% di quello delle arachidi viene espulso dal corpo senza essere assorbito.
    Questa “inefficienza” è dovuta al fatto che le pareti cellulari delle cellule presenti nella frutta secca sono molto resistenti a microbi ed enzimi, compresi quelli presenti nel nostro stomaco. Quindi tutte le cellule che non vengono rotte durante la masticazione possono passare indenni il tratto gastrointenstinale. In pratica ciò significa che il corpo non può metabolizzare i grassi che contengono.
  3. Un consumo regolare di frutta secca aumenta il dispendio metabolico basale. Anche se non si è notato nei vari studi un maggior effetto termogenico (consumo di calorie dovuto a dispendio di calore), i consumatori abituali di noci, mandorle e arachidi hanno un più alto consumo calorico a riposo (CCR). In una ricerca il consumo di arachidi per un totale di 450 Kcal al giorno ha portato ad un incremento del CCR del 11% dopo 19 settimane. Ciò significa che mangiare abitualmente frutta secca spinge il nostro corpo a bruciare più calorie anche quando ce ne stiamo sul divano a guardare la TV… non è fantastico?

Dolci senza sensi di colpa grazie alla frutta secca

frutta secca dolci ricetteLa frutta secca si trova in ogni supermercato e fa parte della nostra tradizione culinaria da molti secoli. Oltre a consumarla tal quale, tuttavia, è possibile realizzare anche dolci e dessert a base di frutta secca. Le migliori ricette sono raccolte nel libro “Snack e Dessert con il Guscio: Dolci Vegetariani e Vegani con la Frutta Secca“.

Il ricettario spiega come possiamo soddisfare la nostra voglia di dolce e allo stesso tempo gustare uno snack veloce, leggero e sopratutto salutare. Questo libro di ricette vegetariane e vegane propone dolci con la frutta secca abbinata con ingredienti non raffinati. Un modo salutare e piacevole per godere di tutte le straordinarie proprietà della frutta secca che abbiamo scoperto in questo articolo.

Conclusioni

Una recente pubblicazione sul rapporto tra consumo di frutta secca e Indice di Massa Corporea ha chiarito una volta per tutte che questi alimenti non sono pericolosi per la nostra dieta. Anzi possono portare addirittura ad un maggior dimagrimento nelle persone in dieta. Le stime più accurate dicono infatti che il 55-75% dell’energia fornita dalla frutta secca va a sostituirsi a quella di altri alimenti (senso di sazietà). Della restante il 10-15% è eliminata dal corpo senza essere assorbita e il 10% va ad incrementare il dispendio calorico basale.

Insomma, possiamo finalmente liberare il campo da decenni di voci, notizie allarmanti e pregiudizi: se consumata in quantitativi ragionevoli e all’interno di una dieta varia la frutta secca non fa ingrassare. Anzi può addirittura aiutare a dimagrire. E questa volta… LO DICE LA SCIENZA!


Fonte:

Mattes R.D., Kris-Etherton P.M., Foster G.D., Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr 2008, 138:1741S-1745S.

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