Perché i cibi ricchi di fibre saziano di più?

La ricerca, pubblicata sulla rivista Nature Communications, conferma ancora una volta quanto sia importante aumentare la quantità di cibi contenenti fibre nella propria dieta per tenere il peso sotto controllo. Lo studio ha inoltre scoperto che l’acetato riduce l’appetito anche quando viene iniettato direttamente nel flusso sanguigno, aprendo la strada a nuove terapie contro l’obesità.

Tornando però alla dieta di tutti i giorni è necessario sapere che fibre alimentari si trovano in quasi tutti i vegetali e le verdure, ma sono scarsamente presenti nei cibi processati e raffinati. Optate quindi per frutta e verdura cruda, frutta secca e prodotti a base di cereali integrali.

Quando le fibre vengono digerite dai batteri dell’intestino fermentano rilasciando acetato come prodotto di scarto di questo processo chimico. Lo studio ha rivelato il percorso di questa molecola dal colon al cervello e identificato alcuni dei meccanismi attraverso i quali essa è in grado di regolare l’appetito.

“La dieta media europea contiene circa 15 grammi di fibre al giorno” dice il curatore della ricerca, il professor Gary Frost del Dipartimento di Medicina dell’Imperial College di Londra.

“Nel neolitico i nostri antenati ne mangiavano circa 100 grammi al giorno ma oggi preferiamo i cibi pronti a basso contenuto di fibre rispetto a frutta, verdura, legumi o altre sorgenti di fibra. Sfortunatamente il nostro sistema digestivo non si è ancora evoluto per adattarsi a questo regime alimentare e questo è uno dei fattori che spiegano l’attuale epidemia di obesità”.

Lo studio si è focalizzato sugli effetti di un tipo di fibra chiamata “inulina” presente soprattutto in cicoria e barbabietole e spesso aggiunta alle barrette di cereali. Usando la tomografia a emissione di positroni (PET) i ricercatori sono riusciti a tracciare l’acetato attraverso il corpo dal colon al fegato al cuore, e hanno verificato che esso arriva fino al cervello, nella regione dell’ipotalamo che controlla il senso di fame.

“Da lì questa molecola innesca una serie di eventi chimici che conducono al rilascio nei neuroni di pro-opiomelanocortina (POMC), una sostanza nota per la sua capacità di sopprimere l’appetito” dice lo studioso.

Il professor  Jimmy Belldel  del MRC Clinical Sciences Centre, co-autore della ricerca, afferma: “E’ eccitante aver capito cosa sta dietro alla naturale capacità delle fibre di sopprimere l’appetito e aver identificato l’acetato come sostanza essenziale in questo processo. Nel contesto di una crescente diffusione dell’obesità i risultati della ricerca possono condurre a un metodo sicuro e non invasivo per prevenire l’aumento di peso”.

Come introdurre le fibre nella dieta

Noi italiani siamo fortunati perchè la dieta mediterranea, ovvero la nostra alimentazione tradizionale, è già abbastanza ricca di fibre. Il problema però sta nel fatto che sempre più spesso i ritmi frenetici a cui siamo abituati ci portano a consumare cibi preconfezionati se non addirittura a mangiare un tramezzino al volo in pausa pranzo. Nel lungo termine queste errate abitudini possono portare a malattie croniche come diabete, ipertensione o obesità, e di sicuro non aiutano a dimagrire e a restare in forma. Per questo, come abbiamo visto nell’articolo, è necessario trovare il tempo e la voglia di magiare sano e sopratutto con molte fibre. Se avete bisogno di un aiuto per ritrovare velocemente le buone abitudini a tavola vi consiglio il libro “Proteine verdi. La bibbia. Sostituire quotidianamente la carne. 66 ricette antiossidanti e ricche di fibre” di Fern Green. Si tratta di un libro di ricette semplici e ottimamente spiegate, basate sulle migliori proteine vegetali. Le basi dei piatti sono verdura, legumi e cereali, per introdurre nella nostra dieta nuove pietanze povere di grassi ma ricche di fibre, vitamine e minerali. Un libro che anche i non vegetariani apprezzeranno molto per la varietà e la gustosità delle ricette proposte, appositamente studiate per fornire un alto contenuto di fibre e quindi utili per mantenersi in forma.

Una recentissima ricerca scientifica ha scoperto che la digestione delle fibre alimentare porta allo sviluppo di una molecola detta “acetato”. Essa si accumula nell’ipotalamo e da qui è in grado di generare reazioni chimiche che riducono il senso di appetito e aumentano quello di sazietà. Questo è il motivo vero per cui i cibi ricchi di fibre saziano così tanto. Tale meccanismo è fondamentale per regolare lo stimolo della fame e così ci aiuta a mangiare di meno e di conseguenza a dimagrire. Semaforo verde quindi per gli alimenti con molte fibre come cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, verdura cruda e cotta, perchè più ne mangiamo meno fame avremo… LO DICE LA SCIENZA!

 Fonte:

Frost G. et al. “The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism“, Nature Communications (2014), doi: 10.1038/n-comms4611.