Basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi? Dieta Atkins, Zone o Paleo? In realtà la maggior parte degli esperti nutrizionisti afferma che perdere peso si riduce a una semplice formula: calorie in entrata rispetto a calorie in uscita. In altre parole, se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Tuttavia…


…tuttavia, la domanda su come esattamente ridurre le calorie – in modo sano e sostenibile – continua a tormentare le persone a dieta. Per trovare le migliori diete e la formula definitiva per il dimagrimento, Live Science ha condotto una ricerca di mesi. Hanno parlato con molti esperti di perdita di peso e approfondito gli studi più autorevoli sull’argomento.

In questo lungo articolo vi sveliamo cosa hanno trovato questi studi e, in definitiva, qual è il migliore approccio per dimagrire in modo efficace e duraturo mantenendo un’alimentazione sana.

Come perdere peso in modo sano: la guida definitiva.

Senza tanti giri di parole, la conclusione di questo grande studio è che l’equazione calorica regna sovrana come l’aspetto più importante della perdita di peso. Tuttavia c’è ancora molto spazio per scegliere una dieta che si adatti alle tue preferenze personali, e questo può fare la differenza fra raggiungere il proprio obiettivo o fallire. 

Ad esempio il Dr. Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia presso la TH Chan School of Public Health dell’Università di Harvard, ha detto a Live Science che “il fattore n. 1 è ancora un deficit calorico, quindi la domanda è: che tipo di stili o che tipo di alimenti possono aiutare le persone a raggiungere un deficit calorico e a sostenerlo del tempo?

In altre parole: cosa dovresti mangiare se stai cercando di dimagrire?

Tutti gli esperti interpellati concordano sul fatto che tali alimenti dovrebbero includere le basi di una dieta “sana”: frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. Questi alimenti sono importanti non solo per raggiungere o mantenere un peso corporeo ottimale ma anche per una buona salute in generale.

In questo articolo metteremo in evidenza alcune dei regimi alimentari più popolari a cui le persone si affidano per dimagrire, e spiegheremo cosa la scienza dice veramente sulla loro efficacia.

Ma prima di approfondire le diete è importante conoscere i macronutrienti degli alimenti che mangiamo – carboidrati, grassi e proteine ​​- e i ruoli che svolgono nel corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e vengono digeriti rapidamente. Il glucosio, l’unità base di un carboidrato, è l’unico tipo di carboidrato che le cellule possono utilizzare direttamente per produrre energia. Ma i carboidrati che mangiamo si presentano in tre forme – zuccheri, amidi e fibre – e quando si tratta di perdita di peso, questi tre non sono uguali.

Gli zuccheri (presenti in frutta, verdura e latticini) e gli amidi (presenti in cereali, verdure e legumi) alla fine subiscono lo stesso destino: vengono scomposti in glucosio e utilizzati dall’organismo per produrre energia

Tuttavia il corpo può usare solo una certa quantità di energia alla volta, quindi non tutto il glucosio che mangi viene immediatamente utilizzato come carburante. 

Parte del glucosio extra sarà immagazzinato nel fegato o nei muscoli per essere usato in seguito. E il resto? Viene convertito in grasso, come abbiamo spiegato in modo approfondito nell’articolo “Il grasso:come si forma, come si elimina“.

La differenza tra zuccheri e amidi – che a volte vengono chiamati rispettivamente carboidrati “semplici” e “complessi” – sta nella complessità della loro struttura. Gli zuccheri contengono solo una o due molecole, quindi è molto facile per il corpo digerire gli zuccheri e assorbirli nel sangue. Gli amidi, al contrario, contengono molte molecole semplici di carboidrati collegate tra loro. A causa delle loro dimensioni e complessità, gli amidi impiegano più tempo per essere digeriti e scomposti in singole molecole.

Per le fibre, invece, la situazione è completamente diversa. La fibra si trova accanto a zuccheri e amidi in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Come l’amido è un carboidrato complesso, il che significa che contiene molte molecole di carboidrati collegate tra loro. Tuttavia il corpo non riesce a digerire le fibre, quindi questo carboidrato non viene assorbito dall’intestino. Non entra mai nel flusso sanguigno e non viene mai scomposto per creare energia. La fibra passa attraverso il corpo relativamente intatta.

Quindi il vantaggio di mangiare amidi, e in particolare fibre, piuttosto che zuccheri è che possono aiutarti a sentirti più sazio per un tempo più lungo perché sono scomposti lentamente o non sono affatto scomposti. E l’idea è che se ti senti più pieno, mangerai di meno. Ecco quindi spiegato perchè i cibi ricchi di fibre sono molto indicati per diminuire il senso di fame e regolarizzare il transito intestinale.

Rispetto al grasso, i carboidrati sono meno densi di calorie: 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, mentre un grammo di grasso contiene 9 calorie. Tuttavia, poiché i carboidrati vengono scomposti e assorbiti rapidamente, possono portare a una più rapida esplosione di zucchero nel sangue rispetto al grasso. 

Proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono importanti per tutti, non solo per i bodybuilder. Le proteine ​​servono come elementi costitutivi per i nostri corpi, dalle strutture più piccole all’interno delle nostre cellule alle parti più grandi della nostra anatomia.

A differenza di carboidrati o grassi, le proteine ​​in eccesso non vengono immagazzinate dal corpo. Per questo motivo è essenziale mangiare abbastanza di questo macronutriente ogni giorno. Certo, solo perché il tuo corpo non immagazzina le proteine ​​non significa che hai libero sfogo per mangiare quanto vuoi senza ingrassare. Il corpo infatti ha la capacità convertire le proteine ​​in eccesso in glucosio o immagazzinarle come grasso

Quando mangiamo proteine, le grandi molecole proteiche vengono scomposte nei loro componenti di base, noti come amminoacidi. Ci sono 20 amminoacidi che sono importanti per il corpo e alcuni possono essere convertiti da un tipo di amminoacido a un altro, se necessario. Tuttavia, ci sono anche diversi amminoacidi che non possono essere prodotti nel corpo convertendo altri amminoacidi, il che significa che è necessario introdurre questi aminoacidi con la dieta. Questi sono noti come amminoacidi essenziali.

Sia le proteine ​​di origine animale (come quelle che si trovano in carne, pesce, latticini e uova) che le proteine ​​di origine vegetale (che si trovano in soia, legumi, noci e alcuni cereali) contengono amminoacidi essenziali. Tuttavia, mentre le proteine ​​di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, le proteine ​​di origine vegetale generalmente contengono un insieme più piccolo di amminoacidi. Ciò significa che chi segue una dieta vegana deve mangiare una varietà molto ampia di vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.

Come i carboidrati, 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.

Grassi

Il grasso fa molto di più che riempire il girovita. Infatti il corpo ha assoluto bisogno di grasso per funzionare. Ad esempio, oltre ad essere una riserva di energia che può essere rimossa dal deposito e convertita in glucosio se necessario, il grasso può aiutare il corpo ad assorbire alcune vitamine. E poiché il grasso viene scomposto più lentamente dei carboidrati, può anche aiutare a sentirsi sazi più a lungo rispetto ai carboidrati.

Basandosi su questo principio, in passato sono state suggerite diete che consigliano il consumo di cibi grassi per mangiare di meno. Come vedremo, questa idea non è di certo l’approccio migliore per dimagrire.

Tuttavia non c’è dubbio che il grasso sia ricco di calorie. In effetti è il più denso di calorie fra i macronutrienti, con un peso calorico di 9 calorie per grammo.

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Cibi ricchi di grassi saturi, come il fritto e gli insaccati, sono da evitare se si vuole perdere peso.

Naturalmente, proprio come i carboidrati, non tutti i grassi sono uguali. I grassi insaturi si presentano come grassi liquidi a temperatura ambiente – come per esempio gli oli – ma sono presenti anche in alimenti come noci e pesce. Questi grassi sono considerati sani per il cuore e possono certamente essere considerati parte di una dieta sana per la perdita di peso. Ne abbiamo parlato nell’articolo: “Omega 3 e Omega 6: i grassi che eliminano i grassi“.

Ma i grassi saturi, che di solito sono solidi a temperatura ambiente come ad esempio burro e margarina, e i grassi trans – come gli oli idrogenati – sono in gran parte considerati nocivi o comunque non salutari, principalmente a causa dei loro effetti negativi sulla salute del cuore.

Il grasso che non viene utilizzato dall’organismo alla fine ha lo stesso destino dei carboidrati: viene immagazzinato nel corpo, principalmente su addome e glutei.

I macronutrienti nella dieta

Sebbene tutti e tre i macronutrienti – carboidrati, proteine ​​e grassi – siano essenziali per l’organismo, le varie diete e i diversi approcci nutrizionali si distinguono per il peso che danno loro all’interno della dieta. I carboidrati dovrebbero essere la parte principale della dieta e i grassi dovrebbero essere consumati con parsimonia? Oppure sono le proteine il vero segreto per perdere peso? E poi siamo sicuri che le quantità relative di macronutrienti nella dieta contino davvero?

La più grande sperimentazione clinica che ha confrontato diverse diete è stata la Women’s Health Initiative (WHI), che ha coinvolto più di 48.000 donne con un periodo di follow-up di sette anni. Tuttavia, il processo non è stato progettato per esaminare la perdita di peso. Piuttosto, l’obiettivo della sperimentazione era vedere come il grasso nella dieta influiva sul rischio di cancro e di malattie cardiache.

La ricerca WHI è stata progettata nel 1990, quando i ricercatori si stavano ponendo molte domande sul fatto che le diete ricche di grassi o le diete a basso contenuto di grassi fossero migliori per la salute delle persone” ha affermato Barbara Howard, scienziata presso il Georgetown University Medical Center di Washington. In uno studio pubblicato nel Journal of American Medical Association (JAMA) nel 2006, la Howard ha preso i dati dall’originale ricerca WHI e ha cercato di vedere se le due diete avevano effetti diversi sulla perdita di peso.

Nel WHI, il 40% dei partecipanti è stato incoraggiato a ridurre l’assunzione di grassi in modo che solo il 20% delle calorie giornaliere totali provenisse da grassi. Per questo le donne sono state incoraggiate ad aumentare le loro porzioni quotidiane di frutta, verdura e cereali integrali e hanno partecipato a sessioni di gruppo in cui hanno ricevuto consigli su come ridurre il consumo di grassi. Tuttavia, poiché il processo non era stato progettato pensando alla perdita di peso, queste donne non sono state istruite a ridurre le calorie totali.

L’altro 60% delle donne è entrato nel gruppo di controllo. Hanno ricevuto una copia delle linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti e del materiale educativo aggiuntivo, ma questo è tutto.

I ricercatori hanno monitorato le diete di tutti i partecipanti durante lo studio attraverso dei questionari e hanno misurato periodicamente l’altezza e il peso delle donne per valutarne l’indice di massa corporea.

Si è così verificato che le donne che seguivano la dieta povera di grassi hanno perso un po’ di peso nel corso del periodo di studio e hanno mantenuto la perdita di peso” ha affermato Howard.

I ricercatori hanno infatti scoperto che le donne con la dieta povera di grassi hanno perso circa 3,5 kg durante il primo anno di studio, e poi hanno mantenuto un peso medio inferiore rispetto al gruppo di controllo per il resto del periodo di studio.

I ricercatori hanno concluso nel loro report finale che c’era una “chiara relazione” tra il cambiamento nell’assunzione di grassi delle donne e il loro peso. I questionari hanno mostrato che le donne con la dieta povera di grassi avevano aumentato l’apporto giornaliero di fibre, frutta, verdura e cereali integrali e diminuito l’apporto giornaliero di grassi totali, grassi saturi e grassi insaturi.

In particolare, i ricercatori hanno scoperto che le donne che tagliavano più grasso perdevano più peso, proprio come ci dice il buon senso comune. Nessuna sorpresa quindi, ma un’importante conferma sperimentale.

Inoltre, le donne del gruppo a basso contenuto di grassi che hanno mangiato più frutta e verdura hanno perso più peso di quelle che consumavano quantità minori di frutta e verdura. Lo stesso vale per le fibre: le donne che hanno mangiato più fibre sono dimagrite di più delle donne che hanno mangiato meno fibre.

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Aumentare il quantitativo di frutta e verdura nella dieta aiuta a sentirsi più sazi con pochissime calorie

Tuttavia, sebbene questo grande studio abbia trovato una relazione tra una dieta povera di grassi e la perdita di peso, altri studi condotti da allora hanno scoperto che una dieta povera di grassi non è più efficace di altri tipi di diete nell’aiutare le persone a dimagrire. 

È importante notare che le donne dello studio che sono dimagrite, lo hanno fatto passando a una dieta a basso contenuto di grassi ma senza sostituire il grasso nella loro dieta con pane bianco e altri carboidrati raffinati” ha specificato infatti la Howard. “In altri studi osservazionali, i ricercatori hanno infatti dimostrato che quando i grassi vengono sostituiti da carboidrati raffinati come quelli delle farine bianche, le persone non perdono peso”.

Diete a confronto

Un altro studio clinico di lunga durata progettato per confrontare gli effetti delle diverse diete, questa volta focalizzato sulla perdita di peso, è stato condotto in Israele. Questa ricerca è stata nomiata DIRECT.

Lo studio ha coinvolto 322 persone, di età compresa tra 40 e 65 anni, tutte in sovrappeso e che lavoravano nello stesso centro di ricerca. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a tre diverse diete – una dieta a basso contenuto di grassi, una dieta mediterranea e una dieta a basso contenuto di carboidrati – per un periodo di due anni. I ricercatori hanno anche condotto un follow-up quattro anni dopo, quindi il periodo di totale di studio è stato di sei anni.

Ai partecipanti alla dieta povera di grassi e alla dieta mediterranea è stato chiesto anche di ridurre le calorie, mentre quelli che seguivano la dieta a basso contenuto di carboidrati non hanno ricevuto restrizioni caloriche.

Come nello studio WHI, i partecipanti hanno ricevuto assistenza dietetica in sessioni di piccoli gruppi. Inoltre, poiché tutti i partecipanti lavoravano nello stesso posto, i ricercatori hanno fornito il pranzo ogni giorno. Ad ogni gruppo dietetico è stato dato un pranzo adatto alla propria dieta.

A differenza dello studio WHI, la dieta a basso contenuto di grassi nello studio DIRECT non ha comportato la maggior perdita di peso. Piuttosto, la perdita di peso è stata più alta nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, anche se essi non avevano restrizioni caloriche: dopo due anni i partecipanti a questo gruppo avevano perso in media 5,5 kg. I partecipanti al gruppo dieta mediterranea avevano perso in media 4,6 kg e i partecipanti al gruppo a basso contenuto di grassi avevano perso in media 3,3 kg (dato simile a quanto registrato dallo studio WHI).

Inoltre, c’era una differenza nella dieta più efficace per i due sessi. Per le donne i risultati migliori si sono avuti con la dieta mediterranea, mentre gli uomini che hanno perso più peso ci sono riusciti grazie alla dieta a basso contenuto di carboidrati.

In generale, comunque, sia le donne che gli uomini hanno perso più peso con una dieta diversa dalla dieta povera di grassi.

Lo studio DIRECT ha dimostrato che non esiste una singola dieta adatta a tutti” ha affermato Iris Shai, professore di nutrizione ed epidemiologia all’Università Ben-Gurion del Negev in Israele e autore principale dello studio. “In altre parole, i ricercatori hanno verificato che ci sono alcune alternative a una dieta a basso contenuto di grassi che funzionano anche per perdere peso. Queste alternative (la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta mediterranea) hanno anche maggiori vantaggi per la salute a lungo termine, come il miglioramento del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue“.

Tuttavia Shai ha osservato che, anche se alle persone che seguivano la dieta a basso contenuto di carboidrati non era stata data una restrizione calorica, esse hanno finito per mangiare un numero simile di calorie rispetto alle persone nei gruppi con poche calorie.

Alla fine, tutti i gruppi hanno ridotto le loro calorie di circa 400-500 KCal al giorno. In altre parole, lo studio ha suggerito che sono le calorie totali quelle che contano per la perdita di peso.

Nel follow-up eseguito quattro anni dopo, i ricercatori hanno scoperto che tutti i partecipanti avevano riacquistato parte del peso. Durante l’intero periodo di sei anni, la perdita di peso totale media è stata di 3,1 kg per il gruppo della dieta mediterranea e 3,7 kg per il gruppo a basso contenuto di carboidrati. Invece la perdita di peso media di 0,6 kg per il gruppo a basso contenuto di grassi non era statisticamente significativo, il che significa che il risultato avrebbe potuto essere dovuto al caso.

Il dottor George Bray, professore emerito presso il Centro di ricerca biomedica di Pennington della Louisiana State University, concorda con questa visione. “Sono un fan dell’utilizzo di una dieta di buona qualità e con minori quantità di cibo, e un modo per farlo è con il controllo delle porzioni. Molte prove suggeriscono che la dieta mediterranea è estremamente benefica per la salute delle persone e, combinata con il controllo delle porzioni, è una buona strategia per la perdita di peso“. 

Per quanto posso vedere, nient’altro ha valore“, ha detto ancora Bray. “Si tratta di pure e semplici calorie: qualunque dieta funziona per perdere peso, purchè si taglino le calorie totali“.

Grassi contro proteine

Bray è stato anche fra gli autori di un altro importante studio sul dimagrimento, chiamato POUNDS Lost. Si tratta del più grande studio clinico progettato per confrontare gli effetti di perdita di peso delle diverse diete. 

Lo studio POUNDS Lost è iniziato con oltre 800 partecipanti che sono stati assegnati in modo casuale a una delle quattro diete:

  • a basso contenuto di grassi e medio contenuto di proteine
  • a basso contenuto di grassi e alto contenuto di proteine
  • ad alto contenuto di grassi e medio contenuto di proteine
  • ad alto contenuto di grassi e di proteine

I ricercatori hanno fornito ai partecipanti piani alimentari giornalieri e i piani erano in gran parte simili nelle quattro diete, con solo piccole modifiche, ad esempio per includere un po’ di olio extravergine di oliva o un po’ meno carne.

Tutte le diete nello studio erano sane: contenevano grassi salubri, cereali integrali, frutta e verdura” ha affermato Sacks, autore principale dello studio. “E tutte le diete contenevano un uguale numero di calorie – meno del numero di calorie che le persone nello studio stavano normalmente consumando“.

Quindi, come si sono comportate le diverse diete per perdere peso?

Il principale risultato dello studio è che tutte le diete hanno prodotto la stessa perdita di peso, cioè non c’era alcun vantaggio di un tipo di dieta rispetto a un altro. I ricercatori hanno osservato che, a sei mesi, i partecipanti a ciascuna dieta avevano perso in media 6 kg. 

Dopo un anno, in media, i partecipanti hanno iniziato a riguadagnare parte del loro peso, come osservato anche negli altri studi (abbiamo analizzato alcune strategie per evitare questo rimbalzo dei chili nell’articolo “Come mantenere i chili persi con la dieta“). Alla fine dello studio, la perdita di peso media per tutte le diete era di circa 4 kg.

Il più importante fattore della dieta per perdere peso? Indubbiamente, l’aderenza alla dieta. Se ti attieni scrupolosamente alla dieta, qualunque essa sia, dovresti perdere peso in modo efficace mentre se non ti attieni alla dieta non ci riuscirai” ha concluso Bray.

Alla fine, quindi, la scienza ha dimostrato che più che la tipologia di dieta conta la propria forza di volontà.

Mettere tutto insieme: meta-analisi

In ogni caso è importante tenere presente che, oltre a questi tre studi molto ampi, nel corso dei decenni si sono svolti innumerevoli studi clinici più piccoli o più brevi sulla dieta e sul dimagrimento. Per avere veramente un’idea generale sul risultato di questo grande numero di studi, gli scienziati utilizzano un metodo di analisi statistica chiamato meta-analisi

Una meta-analisi consente ai ricercatori di esaminare un gran numero di studi più piccoli per vedere se, collettivamente, essi possono dimostrare alcune regole generali valide in ogni caso.

 Una meta-analisi del 2014 ha valutato in modo specifico le diete più famose, come ad esempio la dieta Atkins, la dieta Ornish e altre. Gli scienziati hanno così scoperto che le diete a basso contenuto di grassi e di carboidrati hanno portato ad una maggiore perdita di peso. Sono stati inclusi 48 studi nella meta-analisi, e fra le diete con queste caratteristiche non sono state riscontrate grandi differenze nella perdita di peso raggiunta.

Sia le diete povere di grassi che le diete povere di carboidrati hanno portato a circa 8 kg di perdita di peso dopo sei mesi, secondo lo studio.

E nonostante ci fossero alcune differenze statisticamente significative nella perdita di peso tra alcune diete (ad esempio, dopo sei mesi, la dieta Atkins era associata a una perdita di peso maggiore di 1,7 kg rispetto alla dieta Zona), “queste le differenze sono piccole e probabilmente non sono nolto importanti per coloro che cercano di perdere peso in modo considerevole e duraturo”, hanno scritto i ricercatori nel loro studio.

Di nuovo, la maggior parte delle diete osservate sembravano risultare più o meno efficaci in base alle calorie assunte. Sia che le persone seguissero un regime a basso contenuto di carboidrati o qualche altro tipo di dieta, la maggior parte di esse era infatti ipocalorica.

L’importante non è la dieta scelta, ma che le persone scelgano una dieta a cui attenersi e la mantengano nel tempo.

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Essere aderenti alla dieta, quindi sgarrare il meno possibile, è il requisito principale per riuscire a dimagrire.

L’adesione è fondamentale“, ha dichiarato il Dr. Johnston, autore dello studio. “Poiché persone diverse trovano più semplice attenersi a diete diverse, la dieta ideale è quella che l’individuo può seguire al meglio, in modo che possa rimanere a dieta il più a lungo possibile“.

 In più, in questi studi le sane abitudini alimentari sono state collegate non solo alla perdita di peso ma anche a un miglioramento della salute, come abbassamento della pressione sanguigna, abbassamento dei livelli di colesterolo, abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e persino miglioramento della funzione cognitiva.

Non solo quantità, ma anche qualità

In un’altra meta-analisi, i ricercatori hanno concluso di nuovo che le diete a basso contenuto di grassi non erano migliori di altri tipi di diete per la perdita di peso a lungo termine. I ricercatori hanno esaminato 53 studi che avevano come obiettivo la perdita di peso, così come altri studi per i quali la perdita di peso non era l’obiettivo principale.

Confrontando i dati di perdita di peso in modo specifico tra loro, i ricercatori hanno scoperto anche in questo caso che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno comportato un maggior dimagrimento rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Tittavia nessuna delle diete analizzate si è rivelata nettamente migliore della altre. “Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere un po’ più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi, ma a lungo termine, entrambe le diete non sono significativamente diverse l’una dall’altra in termini di perdita di peso“, ha detto il professor Hu.

La conclusione generale è che, poiché molte diete producono risultati simili per la perdita di peso, è tempo di andare oltre la ricerca di macronutrienti per favorire il dimagrmento. Di conseguenza, l’attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità degli alimenti che vengono consumati. “La maggior parte degli studi si concentra sulla composizione dei macronutrienti senza prestare attenzione alla qualità degli alimenti” ha affermato ancora Wu.

E la qualità conta: le persone che mangiano molti amidi raffinati e zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di avere fame e riguadagnare peso perché questi alimenti non sono sazianti. Al contrario, sempre secondo Wu, seguendo una dieta sana con cibi di alta qualità come frutta e verdura, cereali integrali ricchi di fibre e grassi sani come olio d’oliva, avocado e noci permetterebbe di perdere più peso e anche di mantenere nel tempo la perdita di peso.

Naturalmente, se vuoi davvero perdere molto peso in un breve lasso di tempo, puoi tagliare un terzo o metà delle calorie totali. Ma sebbene possa essere una soluzione molto rapida, il problema è che una soluzione rapida di solito non dura molto a lungo” ha concluso Hu. “Per una perdita di peso significativa e sostenibile a lungo termine, le persone devono ripensare i loro schemi alimentari generali e adattarsi gradualmente a questi schemi, in modo da poterli mantenere a lungo senza viverli come una pesante rinuncia“.

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Conclusioni

Se avete letto tutto l’articolo, avrete certamente visto che non esiste una dieta decisamente migliore delle altre per perdere peso. Tuttavia l’analisi di tutti gli studi suggerisce una lista di buone abitudini che insieme possono permettere di perdere peso in modo efficace e duraturo nel tempo.

Le riassumiamo di seguito in questi 4 PUNTI FONDAMENTALI:

  1. tutte le diete sono utili per dimagrire, purchè prevedano meno calorie di quelle che consumate attualmente.
  2. non conta molto che tipo di dieta scegliete, purchè siate in grado di portarla avanti. Scegliete quindi la dieta più aderente ai vostri gusti e alle vostre attuali abitudini alimentari e seguitela con scrupolo.
  3. se non avete preferenze particolari, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere un po’ più efficaci per dimagrire.
  4. zuccheri, grassi e proteine non sono tutti uguali. Una dieta sarà tanto più efficace e tanto più salutare quanto più si riusciranno ad introdurre cereali integrali, frutta, verdura e grassi insaturi come quelli di olio d’oliva e pesce.