Spesso le persone che vogliono dimagrire si prefigurano un futuro triste e difficile a causa di diete rigorose e rinunce ai limiti dell’umano. Non è detto però che la realtà debba essere proprio questa. Infatti, prendendo una serie di piccole e semplici abitudini, è possibile dimagrire senza mettersi a dieta.


Come dimagrire senza mettersi a dieta

Non esistono solo le diete ferree o le estenuanti sessioni in palestra per riuscire a dimagrire. Qui di seguito vi proponiamo 24 modi basati su ricerche scientifiche per perdere peso senza rinunce pazzesche. Sono una serie di suggerimenti e di piccole regole da seguire per dimagrire senza sforzi. Naturalmente non è necessario seguire tutti questi accorgimenti per perdere peso, ma di sicuro più ne osserverete e più chili lascerete alle spalle.

Mangia con calma

Imposta un timer per 20 minuti e reinventati come mangiatore lento. Questa è una delle migliori abitudini per dimagrire senza seguire un programma dietetico complicato. Assapora ogni boccone e fai durare il pasto fino al suono della campana. I pasti consumati lentamente offrono un grande piacere anche da porzioni più piccole e attivano gli ormoni della sazietà. Quando ingurgiti un pasto troppo in fretta lo stomaco non ha il tempo di dire al cervello che è pieno, e ciò porta a mangiare troppo.

Dormi di più

Dormire un’ora in più a notte potrebbe aiutare una persona a perdere 14 chili in un anno, secondo i ricercatori dell’Università del Michigan. Il loro studio mostra che quando il sonno sostituisce le ore di inattività – e il solito spuntino senza cervello – è possibile ridurre senza sforzo le calorie del 6%. I risultati potrebbero variare per ogni persona, ma il sonno può aiutare anche in un altro modo. Ci sono prove che dormire meno di 7 ore fa aumentare l’appetito e ti rende insolitamente affamato, come abbiamo sottolineato nell’articolo Dormire poco fa ingrassare.

Servi più verdure

Metti in tavola tre verdure a cena stasera, invece di una sola, e ne mangerai di più senza neppure pensarci. Una maggiore varietà induce le persone a mangiare più cibo, e mangiare più frutta e verdura è un ottimo modo per perdere peso. L’alto contenuto di fibre e acqua ti riempie con meno calorie. Cuoci le verdure senza aggiungere grassi, per esempio al vapore, e condisci con succo di limone ed erbe invece di affogare la loro bontà in salse o condimenti ricchi di grassi.

Mangia più zuppe

Aggiungi una zuppa a base di brodo alla tua giornata e introdurrai meno calorie. Pensa al minestrone, a un passato di verdure o a una semplice minestra. La zuppa è particolarmente utile all’inizio di un pasto perché riduce l’appetito. Parti da un brodo a basso contenuto di sodio, aggiungi verdure fresche o congelate e fai sobbollire. Fai attenzione alle zuppe cremose, specie quelle confezionate, che possono essere ricche di grassi e calorie.

Scegli cereali integrali

Anche i cereali integrali come riso integrale, orzo, avena, grano saraceno e grano integrale devono assolutamente fare parte della tua strategia di perdita di peso furtiva. Ti aiutano a riempirti con meno calorie e possono anche migliorare il colesterolo. Ormai gli alimenti integrali si trovano ovunque: dagli scaffali del supermercato (pane, farina, crackers, pasta, cereali per la colazione) al menù della pizzeria, non ti resta che scegliere per questo tipo di salutari carboidrati complessi.

Tira fuori gli abiti attillati

Appendi bene in vista nel tuo armadio un tuo vecchio abito preferito, una gonna o un paio di jeans attillati, in un posto dove li vedrai ogni giorno. Questo ti darà la motivazione per continuare. Scegli un vestito non proprio strettissimo, in modo da raggiungere questo premio in un tempo relativamente breve. 

Riduci gli affettati

Lascia perdere il panino con il prosciutto o il tramezzino con la porchetta come merenda. Questa semplice mossa consente di risparmiare circa 100 KCal, che possono portare a una perdita di peso fino a 10 chili in un anno. Pensa a spuntini con meno calorie, per esempio crackers integrali con i fiocchi di latte o un buon frullato di banana. E se proprio non riesci a rinunciare agli insaccati, mangia esclusivamente quelli magri come arrosto di tacchino, bresaola o prosciutto crudo senza grasso.

Mangia una pizza più leggera

Abbiamo già spiegato che la pizza è un ottimo alimento per la salute. Tra formaggi e insaccati, tuttavia, potrebbe rivelarsi un pasto insidioso se si vuole dimagrire. Scegli condimenti vegetali invece degli affettati e potresti tagliare fono a 100 KCal dal tuo pasto. E non dimenticare di scegliere l’impasto con farina integrale.

Elimina le bevande zuccherate

Sostituisci una bevanda zuccherata come la Coca-Cola con acqua o un tè freddo senza zucchero ed eviterai fino a 10 cucchiaini di zucchero. Aggiungi limone, menta o fragole congelate per insaporire la tua bevanda senza aggiungere calorie.

Lo zucchero liquido presente nelle bevande gassate, inoltre, sembra bypassare i normali segnali di pienezza del corpo. Uno studio lo ha confermato confrontando il consumo di zucchero di persona lasciate libere di bere bevande dolci o mangiare caramelle a volontà. I mangiatori di caramelle hanno consumato meno calorie nel complesso rispetto ai bevitori di bibite. 

Usa bicchieri alti e stretti

Usa un bicchiere alto e stretto invece di un bicchiere bassoe largo per tagliare calorie liquide – e il tuo peso – senza metterti a dieta. Berrai il 25% -30% in meno di succo, Coca, vino o qualsiasi altra bevanda.

Come può funzionare una strategia così semplice? Il Dott. Brian Wansink afferma che gli indizi visivi possono indurci a consumare più o meno. I suoi test alla Cornell University hanno scoperto che tutti i tipi di persone si versavano di più in un bicchiere corto e largo, persino i baristi esperti.

Limita l’alcol

Quando un’occasione ti porta a bere un drink alcolico, fai seguire segui la prima bevanda alcolica con una bevanda analcolica a basso contenuto calorico come l’acqua gassata invece di passare direttamente a un altro cocktail, birra o bicchiere di vino. L’alcool ha più calorie per grammo (7) rispetto ai carboidrati (4) o alle proteine ​​(4). Può anche allentare la tua volontà, portandoti a mangiare insensatamente patatine, snack e altri alimenti grassi che normalmente limiteresti.

Bevi tè verde

Bere tè verde può essere un’ottima strategia per perdere peso. Alcuni studi suggeriscono infatti che il suo consumo può aumentare sensibilmente il metabolismo attraverso l’azione di sostanze fitochimiche chiamate catechine. Perlomeno, otterrai un drink rinfrescante senza tonnellate di calorie.

Rilassati con lo yoga

Le donne che fanno yoga tendono a pesare meno di altre, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association . Qual è la connessione? I praticanti abituali di yoga confermano di avere un approccio più “consapevole” al mangiare. Ad esempio, tendono a notare le grandi porzioni nei ristoranti ma mangiano solo abbastanza da sentirsi sazi. I ricercatori pensano che la calma autocoscienza sviluppata attraverso lo yoga possa aiutare le persone a resistere all’eccesso di cibo.

Mangia a casa, quando puoi

Mangia pasti fatti in casa almeno cinque giorni alla settimana. Un sondaggio di Consumer Reports ha rilevato che questa era un’abitudine vincente per chi cercava di dimagrire. Cucinare può essere più facile di quanto pensi. Ti consigliamo di dare un’occhiata alla nostra selezione di libri sulla dieta e sul dimagrimento, molti dei quali contengono anche ricette leggere e gustose.

Fai pause durante il pasto

Alcune persone hanno una “pausa per mangiare” naturale, quando lasciano cadere la forchetta per un paio di minuti. Stai attento a quando capita questo momento e non dare un altro boccone. Dimentica per qualche minuto il tuo piatto e goditi la conversazione.

Mastica gomme alla menta forte

Mastica una gomma senza zucchero con un sapore forte quando sei a rischio di un attacco di fame in un momento non adatto ai pasti. Preparare la cena dopo il lavoro, socializzare a una festa, guardare la TV o navigare in Internet sono alcuni scenari pericolosi che possono portare a fare uno spuntino senza cervello. La gomma con un forte sapore, specie quella alla menta, sopraffà gli altri alimenti in modo che non abbiano un buon sapore e ti fa muovere le mascelle come se stessi mangiando.

Usa piatti di piccole dimensioni

Scegli un piatto da pranzo da 20 cm pollici invece di un piatto da 30 cmdi per mangiare automaticamente meno. Brian Wansink ha scoperto, test dopo test, che le persone servono di più in tavola e mangiano più cibo con piatti più grandi. Restringi il piatto o la ciotola per tagliare 100-200 KCal al giorno e 4-6 chili in un anno. Nei test di Wansink, nessuno ha avuto fame o addirittura notato nulla quando i trucchi dell’occhio hanno eliminato 200 KCal dall’assunzione giornaliera.

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Utilizzare piatti piccoli aiuta a ridurre le porzioni senza sforzi

Gestisci le porzioni

L’abitudine principale delle persone magre è quella di attenersi a modeste porzioni di cibo ad ogni pasto, cinque giorni alla settimana o più. Le persone “sempre magre” lo fanno automaticamente, secondo un sondaggio Consumer Reports. Dopo aver misurato le porzioni alcune volte, diventerai un esperto e ti basterà misurare a occhio per mangiare sempre la giusta quantità di cibo senza eccessi. Inoltre, così facendo ti abituerai a mangiare meno in pochissimi giorni e il tuo stomaco ridurrà spontaneamente le sue dimensioni, facendoti sentire sazio prima del solito. Abbiamo parlato dell’importanza delle porzioni nell’articolo “Perdere peso in modo sano: la guida definitiva“.

Prova la regola 80-20

Gli abitanti dei paesi occidentali sono condizionati a continuare a mangiare fino a quando non sono pieni, ma i residenti di Okinawa mangiano fino a quando non sono pieni dell’80%. Hanno persino un nome per questa abitudine dimagrante naturale: hara hachi bu. Infatti sono la popolazione più longeva al mondo, e una delle più magre. Possiamo adottare questa sana abitudine servendo in tavola il 20% in meno di cibo, magari sfruttando anche qualcuna delle regole precedenti come ad esempio usare piatti di piccole dimensioni.

Mettiti delle regole al ristorante

I pasti al ristorante sono notoriamente ingrassanti, quindi considera questi accorgimenti speciali che tengono sotto controllo le porzioni:

  • Dividi una portata con un amico.
  • Ordina un antipasto al posto del primo o del secondo.
  • Scegli un “piatto unico”, come ad esempio un’insalatona.
  • Non vergognarti a chiedere delle vaschette per portarti a casa gli avanzi. Ormai è una pratica molto diffusa anche in Italia e i ristoratori sono abituati a farlo.

Preferisci la pasta al pomodoro

Scegli gli spaghetti al pomodoro invece di una carbonara o i tagliolini panna e salmone. Le salse a base di pomodoro tendono ad avere meno calorie e molti meno grassi dei condimenti più ricchi. Ma ricorda, le dimensioni della porzione contano ancora. Una porzione di pasta è fra gli 80 e i 100 gr, quindi circa 1/6 del pacchetto da mezzo chilo..

Sii vegetariano, ogni tanto

Mangiare pasti vegetariani più spesso è un’abitudine molto efficace per dimagrire. I vegetariani tendono a pesare meno dei mangiatori di carne. Sebbene ci siano diverse ragioni per questo, i legumi possono svolgere un ruolo importante. Hamburger di soia, zuppa di lenticchie e altri gustosi cibi a base di legumi sono ricchi di fibre e per questo aumentano il senso di sazietà con pochissime calorie.

Brucia 100 KCal in più

Perdi 10 chili in un anno senza dieta bruciando altre 100 KCal ogni giorno. Prova una di queste attività:

  • Cammina per 2 Km, circa 20 minuti.
  • Strappa le erbacce o pianta fiori per 20 minuti.
  • Falcia il prato per 30 minuti.
  • Fai le pulizie di casa per 30 minuti.
  • Fai jogging per 10 minuti.

Premiati per i tuoi risultati

Quando sei riuscito a rinunciare alla Coca o hai semplicemente superato la giornata senza mangiare troppo, datti una bella pacca sulla schiena. Leggendo questo articolo e mettendo in atto i suoi suggerimenti ti sei avvicinato a uno stile di vita dimagrante che aiuta le persone a perdere peso senza diete o piani alimentari complicati. Datti una ricompensa per premiarti delle tue fatiche: trovati con un amico, fai una pedicure o un massaggio, dedica un sabato pomeriggio allo shopping oppure, qualche volta, concediti uno strappo e fatti un (rapido!) giro in pasticceria.