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La parola “dieta” è ormai diventata una costante sulla bocca degli italiani. E in libreria (come anche su internet) si trovano decine e decine di soluzioni pronte, che variano periodicamente a seconda della moda. E così alternativamente riemergono la dieta Dukan, la dieta Zona, la Paleodieta… Non voglio entrare nel merito delle singole opzioni, ma focalizzarmi piuttosto sul “dopo”. Si perché non si può stare in dieta tutta la vita, giusto? E’ relativamente facile perdere peso attuando delle restrizioni caloriche sulla propria alimentazione, ma se si ascolta quello che dice la gente spesso si sentono frasi del tipo “avevo buttato giù 10 chili, ma poi in un anno li ho ripresi tutti”. E allora che fare? Vediamo come possono aiutarci i famosi 10 mila passi al giorno.


La perdita di peso dovuta alle diete è duratura?

No. Uno studio italiano pubblicato sulla prestigiosa rivista International Journal of Obesity dal dott. Villanova e colleghi dell’unità di Gastroenterologia e Medicina Interna dell’università di Bologna, fa un po’ di luce su quale sia la migliore strategia per non perdere tutti i vantaggi acquisiti in mesi di dura dieta.

Lo studio ha riguardato 200 persone in sovrappeso, dai 20 ai 66 anni, ed era diviso in due fasi.

Inizialmente i pazienti sono stati sottoposti a un programma di educazione alimentare e comportamentale (Cognitive-behavioral therapy, CBT) della durata di 12 settimane. In questo periodo sono stati istruiti sulle principali conseguenze dell’obesità, sul modo di prevenirla, sulla diminuzione dell’apporto calorico e sulle strategie più efficaci per controllare e conteggiare le calorie assunte.

Alla fine del programma i pazienti sono stati studiati per un periodo di 6 mesi, registrandone le variazioni di peso, di massa grassa e magra oltre che il metabolismo basale (quante calorie brucia il nostro corpo a riposo per il solo sostentamento dell’organismo).

10-mila-passi-al-giornoSuccessivamente i pazienti hanno seguito un nuovo programma (Fitness Program), stavolta basato sull’attività fisica, nel quale si è approfondito anche l’aspetto motivazionale. Ai pazienti è stato consigliato di non buttarsi a capofitto in allenamenti molto intensi, ma di preferire attività più adatte al loro stato come il giardinaggio, i lavori domestici, le attività sportive senza pesi (nuoto, acquagym, stretching) ma soprattutto quella di camminare.

Inizialmente ai pazienti è stato chiesto di svolgere queste attività regolarmente per 10-15 minuti dalle 3 alle 5 volte a settimana, per poi giungere alla fine del corso a camminare per 30 minuti al giorno.

Come mantenere il peso raggiunto dopo una dieta con i famosi 10 mila passi.

I ricercatori hanno constatato che dopo il programma CBT c’è stata una perdita di peso media di 6,7 Kg, ma che dopo 6 mesi la tendenza generale è stata quella di un significativo ritorno verso il peso di partenza.

A questo punto però per i pazienti è iniziato il corso di fitness, e i medici hanno riscontrato una ulteriore perdita di peso medio di 1,4 Kg, che in questo caso i pazienti hanno mantenuto per tutto il tempo del monitoraggio (1 anno).

I ricercatori hanno anche visto una forte correlazione fra il numero di passi giornalieri eseguiti e contati con un contapassi elettronico e la perdita di peso. In particolare hanno visto come la quantità di esercizio necessario a mantenere il bilancio energetico dopo una perdita di peso sulle persone inizialmente in sovrappeso possa essere stimata sugli 8.500 passi al giorno, con un miglioramento dei risultati fino a 12.000 passi al giorno. Eccoli quindi, in media, i famosi 10 mila passi!

Quanti sono 10 mila passi?

Ok, abbiamo capito che i 10 mila passi al giorno possono essere un vero toccasana per far scendere l’ago della bilancia, ma cosa significano nella realtà? Per una persona adulta un passo durante una camminata a velocità moderata è lungo mediamente di 70 cm. Quindi 10 mila passi sono corrispondono a circa 7 Km. Considerando poi che a ritmo medio si percorrono circa 5 Km/h, si può arrotondare dicendo che essi corrispondono a circa un’ora e mezza di camminata.

Troppo? No. Perchè nessuno ha detto che deve trattarsi di un’unica sessione, anzi nell’articolo si parla di passi totali nell’arco della giornata (ho parlato del fatto che nell’esercizio per dimagrire ogni minuto conta in questo articolo). Quindi contano anche i passi fatti per andare alla fermata dell’autobus, per girare tra gli scaffali del supermercato, per salire le scale del condominio… Insomma ogni volta che vi muovete con le vostre gambe state contribuendo a raggiungere i 10 mila passi quotidiani, e quindi a dimagrire.

contapassi-10-mila-passiVi sembrano comunque troppi? Non vi resta che provare a contarli, il risultato vi sorprenderà. Infatti raggiungere 10 mila passi, considerando tutti quelli che fate da quando vi alzate dal letto, non è affatto difficile. Per contarli i ricercatori hanno utilizzato un contapassi digitale, e anche per voi sarà facile procurarvene uno perchè ormai se ne trovano di buoni anche a pochi euro. Nel mercato ce ne sono centinaia, fra i tanti di validi vi consiglio per esempio questo che oltre a contare i passi tiene il conto della distanza percorsa, delle calorie consumate, della massa grassa bruciata e infine… ha un indicatore del raggiungimento dei 10.000 passi!

Fare 10 mila passi al giorno aumenta anche il metabolismo basale?

Si. I ricercatori hanno visto anche che il metabolismo basale di questi soggetti è aumentato di 100 Kcal al giorno (il 7,5%). Ciò significa che un corpo allenato, anche solo con mezz’oretta di camminata al giorno, brucia di più anche quando è a riposo sul divano… non è una notizia meravigliosa?

tapis-roulant-diadoraCerto non sempre è facile uscire di casa o dall’ufficio per fare un po’ di moto, specie se si vogliono sfruttare i tempi ristretti delle pause lavorative o inserire la corsa fra le mille attività domestiche. Per non parlare poi dei giorni di pioggia o delle fredde giornate invernali. Per questo forse la soluzione migliore per chi ha poco tempo è quella di dotarsi di un buon tapis roulant. Tra i tanti di buoni vi segnalo questo della Diadora perchè è professionale e scontato del 48%. Inizialmente vi servirà per camminare (e si, con il tapis roulant potete fare esercizio anche seguendo il vostro programma preferito in tv!) ma poi con il tempo potreste sentirvi sempre più in forma e optare per una ancora più efficace corsetta.

Certamente l’approccio migliore rimane quello di uscire a fare una bella passeggiata all’aria aperta, ma per chi si deve districare fra mille impegni quotidiani un tapis roulant può essere indispensabile per non interrompere l’attività settimanale e poter così raggiungere i benefici di fitness, salute  e dimagrimento che abbiamo visto.

In definitiva questo articolo è preziosissimo, perché ci insegna che la sola dieta ci fa perdere peso ma i risultati difficilmente si mantengono nel medio/lungo termine. Se invece dopo un periodo di dieta aumentiamo la nostra attività fisica, anche semplicemente inserendo una bella e salutare passeggiata giornaliera, ci sarà molto più facile mantenere  la nostra nuova forma fisica, essere più in salute e sentirci orgogliosi dei traguardi raggiunti, stavolta in modo definitivo… LO DICE LA SCIENZA!


Fonte:

Villanova N. et al., A physical activity program to reinforce weight maintenance following a behavior program in overweight/obese subjects, International Journal of Obesity (2006) 30, 697–703.

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