La rivista scientifica Health And Fitness Journal, edita dall’American College of Sports Medicine, ha pubblicato un articolo che riassume le conclusioni di diversi studi molto recenti sullo sviluppo della forza muscolare e sulle migliori abitudini alimentari per incrementarla e rinvigorire i muscoli. La cosa più interessante di questi studi è che sono stati coinvolti volontari di differenti età, sia giovani sportivi allenati che anziani ultra settantenni. In entrambi i casi un miglioramento nelle prestazioni muscolari può rappresentare un vantaggio importante, per i primi in termini di performance sportive e per i secondi come valido aiuto contro l’inevitabile indebolimento scheletrico.


Come funziona lo sviluppo muscolare?

Il tema è molto complesso, ma semplificando al massimo si può dire che il rafforzamento dei muscoli si genera attraverso l’azione combinata di due tipi di crescita: miofibrillare a sarcoplasmatica. Il primo tipo riguarda direttamente le fibre muscolari e porta uno scarso aumento di volume ma un notevole incremento della forza. Al contrario il secondo porta ad un maggiore aumento del volume (si dilatano gli spazi “tra” le fibre) ma non è molto utile per migliorare le performance di forza e resistenza.

Composizione delle fibre muscolari

Composizione delle fibre muscolari

Quali sono i risultati scientifici?

In un primo studio i soggetti sono stati divisi in tre gruppi. A tutti veniva chiesto di assumere 80 g di proteine nelle 12 ore successive ad un allenamento di resistenza, ma in modo diverso. Il primo gruppo doveva assumere 40 g di proteine ogni 6 ore, il secondo 20 g ogni 3 ore e l’ultimo 10 g ogni 1,5 ore. L’attività di sintesi proteica dei muscoli è stata monitorata con 5 biopsie su ciascun volontario nelle 12 ore di recupero dopo lo sforzo. I risultati hanno ampiamente dimostrato come la soluzione ottimale per la crescita miofibrillare (e quindi in particolare per l’aumento di forza) sia quella intermedia, con 20 g di proteine ogni 3 ore. Altri studi scientifici similari ma condotti su persone anziane sono giunti alla stessa conclusione.

In termini molto pratici queste conclusioni vanno a rafforzare l’ormai consolidata convinzione che la massima efficienza nello sviluppo muscolare si ottenga (dal punto di vista nutrizionale) spezzettando i pasti della giornata in frequenti spuntini. E’ importante ricordare tuttavia come non sia mai salutare eccedere con l’apporto di qualche nutriente. La razione giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, valida per la quasi totalità della popolazione, è di circa 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Solo per gli atleti professionisti o in caso di particolari esigenze mediche o sportive questa soglia può essere alzata a 1,2 – 1,6 g.

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Quali sono i cibi più adatti per rinvigorire i muscoli?

Oltre a ciò, gli studi riportati nell’articolo hanno anche evidenziato come le proteine non siano tutte ugualmente adatte ad incrementare la sintesi miofibrillare. In particolare i ricercatori hanno confrontato tra di loro i risultati ottenuti alimentando i soggetti con proteine di soia, caseina e siero di latte separatamente. I risultati hanno evidenziato come il siero di latte (presente in quantità nella ricotta) sia di gran lunga il tipo di proteina più adatta a questo tipo di sintesi, con un aumento addirittura del 65 % dell’attività monitorata rispetto alla caseina. La soia si attesta su un livello intermedio.

Insomma se volete battere gli amici a braccio di ferro, dimenticate i proverbiali spinaci e mangiatevi piuttosto una bella insalata con ricotta fresca o fate colazione con un bicchiere di latte di soia… LO DICE LA SCIENZA!

PS: cosa ne pensate di questi consigli della scienza per rafforzare il tono muscolare? Ne usate anche altri? Condividete le vostre esperienze nei commenti per continuare ad approfondire insieme questo tema.

Fonte:
ACSM’S Health & Fitness JournalSeptember/October 2013 – Volume 17 – Issue 5 – p 35-36