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Come riportato da questa interessante infografica elaborata dal sito Online Nutrition Degrees, nell’ultimo decennio sul ruolo dei carboidrati si è detto di tutto e di più. Alcune diete li contemplano come una parte integrante e fondamentale, altri ne parlano come la principale causa del sovrappeso se non addirittura come fonte di malattie e tumori. Ma quindi alla fine questi carboidrati fanno bene o fanno male? E che differenza c’è fra carboidrati semplici e carboidrati complessi? Facciamo un po’ di chiarezza.


Carboidrati complessi vs. carboidrati semplici: chi vincerà?

Ecco l’infografica alla quale ho accennato. Sotto l’immagine trovate la traduzione e la spiegazione.

principali differenze fra carboidrati complessi e semplici

Principali differenze fra carboidrati complessi e semplici

Per prima cosa va chiarito che i carboidrati non si trovano solo in pasta, pane e prodotti da forno. Tra gli alimenti che ne forniscono di più rientrano anche verdura, latte, formaggi, frutta secca, dolci, bibite zuccherate e succhi di frutta.

 Per rispondere alle domande che ci siamo posti all’inizio bisogna dividere i carboidrati in due categorie:

CARBOIDRATI COMPLESSI (BUONI)

I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà come ho spiegato in questo articolo.

Sono considerati buoni perchè:

  • hanno un alto contenuto di fibre e nutrienti;
  • hanno un basso indice glicemico;
  • saziano tanto con poche calorie;
  • stimolano il metabolismo in modo naturale.

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CARBOIDRATI SEMPLICI (CATTIVI)

Sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso. Tra di essi compaiono tutti i cibi elaborati come pane bianco, dolci e merendine ma anche biscotti e cereali non integrali per la colazione, bibite gassate e succhi di frutta industriali.

Sono considerati cattivi perchè:

  • hanno uno scarso contenuto di fibre e nutrienti;
  • inducono un alto indice glicemico;
  • apportano molte calorie che vengono convertite in grassi;
  • producono molto glucosio nel sangue e per questo ci fanno sentire più stanchi e affamati.

L’INDICE GLICEMICO

Ancora due parole sull’indice glicemico dei cibi, di cui si parla molto spesso e che deve essere attentamente valutato da chi è a dieta o ci tiene alla propria linea. Con questo termine si intende la velocità con cui un certo cibo fa aumentare il livello di zuccheri nel sangue dopo che l’abbiamo mangiato.

Nella parte finale dell’infografica c’è uno schematico esempio grafico di come i carboidrati semplici e complessi agiscano in modo diverso su questo indice. Quelli semplici aumentano rapidamente il livello di glucosio, che ridiscende altrettanto velocemente lasciando un senso di fame e di stanchezza (ne ho parlato in modo approfondito in questo articolo). Al contrario quelli complessi sono digeriti e assorbiti più lentamente, portando a un rilascio di zuccheri più graduale che ci fa sentire sazi più a lungo.

Carboidrati? Non solo riso e frumento

cucinare cereali complessiSe è vero che i carboidrati si trovano sopratutto nei cereali c’è però anche da ricordare che nelle tradizioni culinarie mondiali esistono molti tipi diversi di cereali e di farine. Per noi i cereali sono quasi esclusivamente frumento e riso, ma in realtà esistono anche farro, orzo, mais, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa e tapioca, che hanno nutrito i popoli più disparati della Terra nelle condizioni climatiche e ambientali più diverse. Per riscoprire i piatti semplici e sani derivanti da queste tradizioni vi consiglio la lettura del libro “Cucinare i cereali” di Alice Savorelli, giornalista specializzata in nutrizione che ha lavorato anche nelle redazioni di diversi programmi Rai. L’intento di questo volume è ricordare le proprietà nutrizionali dei cereali, soprattutto di quelli cosiddetti “minori”, e suggerire il miglior modo per preparare pietanze diverse e saporite. Dedicato a chi cerca una cucina più sana e gustosa e ama preparare piatti equilibrati secondo i principi dell’alimentazione naturale.

In definitiva comunque l’infografica che abbiamo visto e commentato è un’ulteriore conferma del fatto che è sempre meglio scegliere carboidrati complessi e cibi poco raffinati per mantenersi in forma e in salute. E questa volta… LO DICE LA SCIENZA!


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