Passaparola!

E’ metà mattina, sei al lavoro, stai facendo le tue cose e ad un certo punto… “non ci vedo più dalla fame!”. E allora butti un occhio nella borsa e cominci a estrarre di tutto e di più: crackers, snack, barrette, un frutto se sei più salutista. Ma anche così il buco rimane per un bel po’, e le energie stentano a ritornare. E a pranzo magari non hai più fame perchè prima ti sei ingozzato di snack in ufficio, salvo poi ritrovarti punto e a capo a metà pomeriggio. C’è poco da fare, con i ritmi moderni ci troviamo tutti più o meno abitualmente in questa situazione. Vediamo da dove nasce questo perenne senso di fame e come una giusta colazione a base di carboidrati complessi possa aiutarci ad affrontare meglio la giornata.


Da dove nasce il “buco nello stomaco”?

Da cosa deriva questo “buco nello stomaco”, questo senso di fame improvviso e incontrollabile? La risposta è semplice, da un calo di zuccheri nel sangue. Proprio come una macchina anche il nostro corpo va avanti fin che c’è un goccio di benzina, poi si arresta di colpo.

Già, ma allora cosa si può fare per prevenire questa spiacevole altalena dell’appetito? Come sempre vediamo cosa dice la scienza.

Ci sono molti studi a riguardo, studi che si focalizzano principalmente sull’indice glicemico degli alimenti e sulle sue influenze a livello ematico. In questo articolo però voglio trattare in particolare il tema dei carboidrati, specialmente nella colazione. Perchè ormai è risaputo che la colazione gioca un ruolo fondamentale non solo nella capacità del nostro organismo di sopperire alla richiesta energetica della giornata ma anche per quanto riguarda il peso corporeo e la dieta.

Quali sono gli alimenti più indicati per prolungare il senso di sazietà?

Il nutrizionista W.J. Pasman e la sua equipe hanno pubblicato un articolo sulla rivista scientifica International Journal of Obesity nel quale analizza l’impatto di due diversi tipi di colazione sul senso di sazietà nelle ore successive e anche altri parametri analitici come ad esempio la quantità di zuccheri nel sangue (ti consiglio di guardare anche questa interessante infografica sulla differenza fra carboidrati semplici e complessi).

Le due colazioni analizzate si differenziavano per il fatto che una (colazione A) conteneva quasi esclusivamente carboidrati semplici (mono e di-saccaridi) mentre l’altra (colazione B) principalmente carboidrati complessi (poli-saccaridi).

Nello specifico le due colazioni erano così strutturate:

Colazione A (carboidrati semplici):


– pane bianco (2 fette, 60 g)

– farcitura di margarina (8 g) e sprinkles, cioè zuccherini alla frutta tipici dei Paesi Bassi (60 g)

– latte (200 ml)

– caffè non zuccherato a volontà

Colazione B (carboidrati complessi):

– pane di segale (2 fette, 50 g)

– crema di formaggio a basso contenuto di grassi (15 g)

– margarina magra (15 g)

– plum cake al ribes (100 g).

– caffè non zuccherato a volontà

Il campione analizzato era costituito da 26 persone di 25-40 anni con indice di massa corporea di circa 24 . I parametri monitorati erano sia di tipo soggettivo come senso di sazietà, livello di stress e umore che di tipo oggettivo come livello di insulina nel sangue, glicemia e peso corporeo.

I ricercatori hanno trovato che la colazione con carboidrati complessi non solo riduce notevolmente il senso di fame e la glicemia nelle ore successive ma ha anche effetti positivi sull’umore e sulla capacità di affrontare situazioni di stress.

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Infine gli autori citano un altro studio nel quale si riporta che, in due gruppi di soggetti sottoposti a regime ipocalorico, quello la cui dieta prevedeva il consumo di carboidrati complessi anziché semplici aveva ottenuto una riduzione del peso doppia rispetto al gruppo che consumava carboidrati semplici. Gli scienziati concludono l’articolo avanzando l’ipotesi che questo eccezionale risultato sia dovuto proprio alla diminuzione del senso di fame riscontrato nel loro studio.

In che alimenti si trovano maggiormente i carboidrati complessi?

Come sempre voglio concludere l’articolo cercando di dare qualche consiglio pratico per riuscire a sfruttare al massimo nella vita di tutti i giorni questi risultati di laboratorio.

Ecco quindi che l’indicazione è quella di abbandonare la colazione a base di the zuccherato, biscotti e merendine confezionate in favore di fette di pane integrale (meglio se quello di segale o quello multicereali con semi di lino, già affettato, che si trova ormai in tutti i supermercati e che una volta aperto si conserva in frigo per diversi giorni), fiocchi d’avena meglio se integrali, latte di soia o parzialmente scremato e frutta fresca. Io personalmente faccio proprio questo tipo di colazione (aggiungendoci anche una frittatina d’uovo) e devo dire che in questo modo ho risolto in modo definitivo il problema dei “buchi nello stomaco” di metà mattina.

io mi voglio bene marco bianchiPer chi volesse approfondire l’argomento della cucina sana, salutare e dietetica mi sento di consigliare il libro di Marco Bianchi “Io mi voglio bene. Gli indispensabili in cucina: i miei alimenti del benessere e 300 idee per cucinarli“. Mi piace molto Marco Bianchi perchè ha un importante background scientifico (è laureato in Biochimica e ha lavorato per 10 anni come ricercatore scientifico prima di diventare uno chef) e quindi ha assoluta cognizione di ciò che scrive. Questo libro nasce dal desiderio di condividere questo sapere, e lo chef lo fa raccontando tutto ciò che avremmo voluto sapere sui cibi e non ci hanno detto, dai benefici che apportano al nostro organismo alle malattie che ci aiutano a prevenire, dai nutrienti che contengono alla loro interazione con il nostro genoma. A tutto ciò ovviamente allega il suo ricettario di 300 ricette e i piatti che più rappresentano la sua idea di cucina del benessere. Potete anche leggere un ampio estratto gratuito del libro cliccando sulla copertina che appare alla pagina che ho linkato sopra.

Per concludere possiamo dire che questa nuova ricerca ha dimostrato in maniera definitiva l’importanza di consumare cibi integrali. Ovviamente i risultati di questo studio sono assolutamente validi anche per gli altri pasti della giornata, non solo per la colazione, anche se è sempre consigliabile non estremizzare la dieta e consumare con moderazione ogni tipo di cibo. In ogni caso vale sempre la regola che è meglio consumare pochi cibi confezionati e lavorati che contengono tantissimi zuccheri semplici e preferire invece alimenti poco raffinati (come il pane e la pasta integrale) o fatti in casa. E questa volta, finalmente… LO DICE LA SCIENZA!


Fonte:

Pasman W.J. et al., Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men, Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):663-8.


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